阻力训练的种类及好处，与力量训练有什么不同？

大家好，我是吉良。今天给大家带来一篇关于阻力训练与力量训练的区别的文章，相信大家在健身房经常会听到这两个名词，接下来就让我们一起来了解一下吧

近年来健身风潮开始流行，其中高强度间歇运动、阻力训练以及力量训练常常被人提到，人们健身的目的除了维持健康，有一部分人可能是为了想减肥又不反弹才开始健身。只不过运动有一定的受伤风险，如何安全有效的运动，是维持运动习惯的要点之一。

“减肥除了有氧运动外，也要做一些阻力啦！这样肌肉才不会流失，也比较不容易反弹。”，“我不要做重量训练，这样肌肉会练的太大块，不好看。”这些话总是在耳边听到，那么到底阻力训练是什么？这种训练方式真的可以避免肌肉流失？或者肌肉会越练越大吗？阻力训练跟力量训练感觉上很像，但实际上到底有什么分别呢？

阻力训练的定义

什么是阻力训练？简单来说，这是一种让肌肉感受到阻力的身体活动，通过肌肉对抗外在阻力的方式，以达到锻炼肌肉的效果。至于力量训练，则是给予身体重量的训练，因此广义的来说，力量训练也是阻力训练的一部分。

为什么要做阻力训练？

随着年龄的增长，我们将会渐渐失去一部分瘦肌肉，基础代谢率也开始下降，脂肪因而相对增加，也因为如此，才会觉得明明生活没有多大的变化，体重却是慢慢的增加了。当年纪超过一定程度之后，可能因肌肉流失过多，肌肉减少症（肌少症）找上身，不仅生活品质逐渐下降，后续一些疾病的风险也因而增加。

那么通过阻力训练，我们能对抗肌肉量的减少，甚至有上升的效果，也可以增加骨密度预防骨质疏松，和强化软组织的能力对抗关节炎的发生。另外大部分人长期规律执行，确实可以降低体脂肪、降低血压、血脂肪与血胆固醇，甚至帮助血糖控制，降低罹患心血管疾病与失智症的风险，最后达到生活品质的提升。

如何给予身体阻力？

阻力的种类

常见使用的阻力种类包含固定器械、自身体重、哑铃、杠铃、弹力带以及一些日常生活用品，比如我们以前提到过的矿泉水瓶，都可以用来进行阻力训练。

至于要用哪种方式当作训练的阻力，主要取决于身体肌肉状况、训练动作熟悉度与目标设定。例如：初学者较适合有辅助性的单一肌群及单一关节动作的固定器械，相对其他非固定式阻力方式更安全。如果想要增加或稳定整体肌肉控制的话，可以进行非固定式器材的自由重量训练，像下肢训练，多关节与大肌肉群的深蹲或硬举。

热身的重要性

无论哪种形式，在单一关节或单一肌群的训练前，建议以多关节和大肌肉群当作热身动作较好。

运动的过程会分为热身、训练及拉伸三部分，而热身目的是让身体处于可以完成主要运动训练的状况，所以热身动作需要使肌肉温度弹性变高、关节活动度变好，甚至让身体紧绷位置放松，即使只锻炼局部位置，还是建议以多关节和大肌肉群当作热身动作较好。

训练前的热身方式有好几种，会依照身体的状况而定，包含放松紧绷肌肉（但放松过头会没力，适当放松即可）；短时间有氧运动，像是脚踏车或小跑步，让身体体温拉高；动态伸展（一边移动一边伸展），可以让肌肉弹性变好与体温拉高；直接做较轻的负荷的动作当作热身（例如主训练为深蹲50公斤，可以使用深蹲10公斤热身）。

总结

最后，当然运动器材会一直推陈出新，不论何种器材，基础概念还是对身体给予阻力的训练。最后给大家一个建议：

• 对于健康的人，应每周至少进行两次阻力训练，且每次至少间隔48小时以上，针对8到10个主要大肌肉群进行训练，一组进行8至12次；如果是年长者或体力较差的人，可以适当减少次数。