在家练背，5个简单动作，让你激活背部肌群，改善弯腰驼背更挺拔

在众多背部训练当中，也同样存在着方便简单的动作，而不是一定要去健身房去做下拉，引体向上等动作。也可以在家徒手或者使用一对小哑铃就可以。比如以下5个动作。

在适当的热身以后，以下动作就可以开始了

动作一：俯卧划船

• 俯身，挺胸抬头，双臂前举

• 向上挺身，收腹，肩部离开地面，腰背挺直，双臂向后方收

• 动作过程中，腰背收紧，收紧肩胛骨

动作二：俯身T字伸展

• 俯卧，双臂与身体呈T字，双手握拳，大拇指朝上

• 向上挺身，发力感集中在中背部肩胛骨下方

• 挺身时，下背部有明显紧绷感，中背部有向中间挤压的感觉

动作三：蛙泳划臂

• 俯卧，腹部和髋部着垫，胸部和腿部上抬，双臂向前伸直

• 挺直腰背，夹紧双肩，手臂向后划动，至大腿两侧，稍作停留

• 打开双肩，双臂向前划至初始位置

• 注意动作过程中双腿保持悬空

动作四：哑铃俯身划船

• 双手各握哑铃，俯身前倾，弯曲膝盖和髋关节

• 保持背部挺直，手臂稍微弯曲

• 用肩部抬起双臂，保持肘部略高于躯干稍停后还原

• 保持手臂稍微弯曲

动作五：哑铃屈腿硬拉

• 双脚分开比肩膀略宽，双手正手握住哑铃

• 屈髋屈膝，上背部收紧，挺胸背部挺直，双脚踩稳地面，膝关节和髋关节同时启动，上拉哑铃

• 拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸

每个动作15-20次，每次做3-5组，动作间休息30秒，组间休息60秒，隔天做一次