乐健康｜健步走是怎么个走法？这些运动小贴士，你用得着

东京奥运会带来了一波运动热潮，就算奥运会结束了，健儿们晒出的隔离训练视频依然吸粉。我们普通人不是专业运动员，平时参加各种运动项目也有不少需要注意的地方。

要怎么做才能把运动的习惯坚持下去？都知道运动前要热身，知道运动后也要冷身不？大家都会的健步走，到底是怎么个走法？运动时不小心崴脚了怎么办，先冷敷还是先热敷？以下这些运动方面的小贴士，你用得着！

坚持打卡21天养成运动好习惯

要养成一个良好的习惯，通常需要21天时间，“21天打卡”这几年正受到越来越多人的实践和认可。运动也是一样，想要养成长期运动的习惯，不妨先坚持打卡21天。

为了能更好地坚持下去，还有这么几个小窍门：

1.从简单的运动开始，先从容易完成的低强度、短时间的运动开始做起，循序渐进。

2.找一项自己喜欢的运动，做喜欢的事更能让人坚持下去。

3.和朋友一起互相监督打卡，更有坚持的动力。

4.戴个运动手环，动态监测自己的运动情况。

晨练不要太早

晨练不要太早，一般建议在太阳出来以后再练，尤其秋冬季节。因为太阳出来后，阳光照射到地面，使大气开始上下对流，地表层聚集大量污染物、尘埃的空气逐步向高空扩散。绿色植物开始进行光合作用，吸入二氧化碳，吐出氧气，空气更加清新。

晨练前吃点东西

晨练前要少量吃点东西，例如吃两块饼干等，可以为人体活动提供能量，降低脂肪的分解，减轻心脏的负荷。另外，早晨人体的唤醒需要一个过程，所以晨练最好别做太剧烈的运动，建议选择打太极、快步走等中低强度的运动。

傍晚空气含氧量高适合锻炼

傍晚时空气含氧量较高，且温度适宜，适合锻炼。而且傍晚时人体运动能力达到高峰，肌肉和关节更加灵活，心跳频率和血压也稳定。可以进行稍激烈一些的运动，如球类运动或力量训练等。

成年人一周要锻炼多长时间？

（来源：世界卫生组织微信）

运动前热身，运动后冷身

运动前要热身大家都知道了，但是运动后的冷身常常被忽略。所谓冷身，就是通过适当的方式，让身体从运动状态过渡到静止状态的适应过程，可以避免运动者各项身体机能变化过快而影响健康。

运动时，心脏将大量血液泵入肌肉来提供能量，同时通过运动中肌肉的挤压流回心脏完成循环。运动结束后，如果突然停止身体的活动，血液滞留在四肢肌肉中，甚至可能因心脏和大脑缺血而昏倒。同时，运动中血压和心率突然下降，以及神经调节的突然变化，都会对健康造成不良影响。

适当的冷身运动，包括剧烈运动后的慢跑、跑跳运动后的快走、力量练习后的舒展体操等，这些运动可以维持肌肉的积极性，促进血液的回流。需要注意的是，冷身运动要逐渐降低运动的速度、动作的幅度、动作的力度。同时不要马上洗澡、进食、吹空调给身体降温。

（来源：健康时报）

健步走是怎么个走法

健步走基本被公认为是最简单、最方便、最经济的运动方式。健步走到底应该是怎么个走法？

健步走介于散步和竞走之间。在健步走过程中，人体的最佳心率应控制在（180－年龄－10）～（180－年龄）之间（即MAF180训练法）。如果你50岁，心率就应控制在120～130之间，可以戴个运动手环来监测心率。建议每次健步走30分钟左右，达到微微气喘、心跳加快，但还能说话交流的状态就可以了。这时，能量消耗已经是闲时自然走路的一倍以上了。

健走前最好进行热身运动。以平时步行的速度先走5分钟～15分钟，这样能够让身体“热起来”，同时还能对关节、肌肉进行一些拉伸，避免运动损伤。健走结束后，请逐渐减速步行，持续20分钟左右，可以促进和恢复肌肉紧张度，使整个身体回到常态，同时也能避免第二天的肌肉酸痛。

（来源：健康中国）

崴脚后先冷敷再热敷

人们进行跑步、打球等运动时，有些人会因热身不充分等原因，产生各种运动损伤，崴脚就很常见。崴脚后应该怎么处理？医生提醒，第一时间应当“制动”，如果有护具，先固定好扭伤的踝关节，如果有拐杖可借力避免患侧负重。如果短时间之内疼痛和肿胀较为明显，最好到医院拍片排查是否存在骨折。

排除骨折的可能性后，如果只是单纯的急性扭伤，24小时内可以适当冷敷以助抑制局部水肿，减轻疼痛。但冷敷时一定要注意要保护好皮肤，避免冻伤。另外时间也不要太长，每次冰敷20分钟左右，每2～3小时一次。48小时后则可适当热敷，促进患处血液循环，有助消肿、康复。

国家卫健委发布最新版防护指南

国家卫健委发布《重点场所重点单位重点人群新冠肺炎疫情常态化防控相关防护指南（2021年8月版）》，明确重点场所重点单位重点人群增加至85类。在重点场所和单位方面，新版指南增加了码头、口岸、棋牌室（麻将馆）、游船（观光船）、剧场、文化馆、体育场馆、奶茶店、教育培训机构、临时安置点等10类重点场所和单位的防护要求。在重点人群方面，强化了机场保洁人员、境外和境内航班保洁人员、机场司机、机场公安辅警、机场装卸工人、一线市场监管人员、专业救援人员、志愿者、社区工作人员、导游等10类重点人群的防护要求。

长期处方的用量最长不超过12周

近日，国家卫健委、国家医保局印发《长期处方管理规范(试行)》。新规有5点需要格外关注：一是新规首次明确长期处方定义和适用范围；二是首次明确长期处方应该由中级职称以上医师开具；三是长期处方的用量一般在4周内最长不超过12周；四是长期处方医保支付不对单张处方的数量、金额等作限制；五是鼓励基层医生来开具长期处方。

工人日报客户端《乐健康》第108期

本期编辑：吴丽蓉 成露