五大腰部肌肉的康复训练方法！

　　1、伸展运动(Extension Exercise)

　　利用手臂力量撑起上半身，骨盆不动，起来后，不在撑起最高位置停留，身体再躺回去。反覆做这个动作，把后突的椎间盘挤回去。

　　2、核心肌群训练

　　腹横肌先定位腹横肌，先找到髂前上棘(ASIS)，大约在肚子下方两侧，两个突出的骨头，找到后，手往下往内约一个指头距离，压在上面，此时微缩小腹，感觉到有肌肉鼓起来顶到手指，就是腹横肌再收缩，过程中维持正常呼吸。在可以维持小腹收缩的感觉下，可以移动脚板，往屁股方向移动，过程中小腹微缩的力量不可以放掉。　　

　　3、颈部深层肌肉

　　平躺，做出缩下巴的动作，维持10秒后放下，重复5次。要注意出力时，脖子两侧的肌肉不会鼓起来。　　

　　4、腰大肌伸展

　　伸展腰大肌下图是在伸展右边腰大肌。先平躺在床缘，手扶自己的左脚，拉向胸口，使要伸展的右脚自然下垂。　　

　　5、脊椎旋转运动 (Spinal Rotation exercise)

　　平躺，头转向右边时，双膝同时转向左边;头转向左边时，双膝转向右边，两个动作交替做。藉著这个动作，伸展腰部，放松过紧的肌肉。