不来点新刺激怎么能进步？练肩不能只有那几招！

你最想变大的三个部位是什么？

健身最怕什么？最怕的是守旧。

绝对不能用一成不变的训练，特别是肩部这种小肌群，适应力不是一般的强！

如果以为“坚持就是胜利”这种妄想，那就不需要这么麻烦研究不同的训练了，认清自己，想把肩变宽就要看下去！

肩部能举起更大的重量，同时脱掉T恤后，肌肉线条更好看，那么爱好者应该如何训练肩膀呢？通过在频繁的卧推训练中，力量复合动作和孤立动作结合来进行肩部训练。同时，加强三角肌后束有助于保持整个肩部的健康状态，改善姿势和避免练成“圆肩”。

在这里，通过介绍力量训练对肩部的好处，肩部训练的技巧和需要进行的肩部训练，让你重新认识肩部。首先……

为什么有些小伙伴不会优先训练肩部？

一些健身小伙伴会陷入一个陷阱，认为胸肌、背肌、股四头肌是最重要的。这些小伙伴90%的时间都花在这些肌肉的训练上，从而变化微乎其微，很少进行手臂、肩部的训练。

不优先进行肩部训练和其他辅助训练有2个原因，且也是正当理由，但掩盖不了练好肩部的好处。

原因1：训练的经济性原则

训练的经济性原则：如果在健身房的时间有限，那么就需要以此来制定训练计划。

例如，如果每周只有4个小时的训练时间，那么训练计划中就必须包括最直接的，能完成训练目标的内容；如果训练时间有限，计划中就尽可能没有可浪费的时间。

原因2：特定性原则

训练的特定性原则：给身体的刺激应该尽可能地接近训练目标。

例如，力量训练是特定的，针对的，也就是说，如果想通过卧推变得更强壮，就必须进行卧推训练，而不是只通过过头肩推来提高。

从生理和技术角度看都是如此，需要让肌肉在能够提高力量的运动范围内运动。

从技术层面来看，需要习惯在特定的杠铃路径中的重量，然后通过运用自己的力学机制来提高训练效率。

由于以上两个原因，有些小伙伴会忽略肩部训练，然而，有时在整个计划中，有些滞后肌群没有得到足够的刺激，也可以是有效益的。

肩部训练的全部

肩部训练中要考虑的五个因素：训练内容、技巧、频率、组数和次数，最后还有使用的负重。

训练内容：

训练时，有多重练习可供选择，选择取决于自己的目标。

增力动作 增肌动作 稳定性动作

杠铃肩推 哑铃侧平举 弹力带肩部外展

杠铃硬力推举 哑铃前平举 上斜哑铃耸肩

哑铃肩推 器械侧平举 坐姿绳索面拉

上斜杠铃卧推 俯身反向哑铃飞鸟 跪姿俯卧撑

宽握坐姿绳索划船 坐姿器械肩推

关于力量训练：

如果目标是增力，要去确保不管什么运动，都要能够直接得到力量的提升。如果中握距的卧推力量不够，想办法解决潜在的前束无力，可以通过杠铃或是哑铃肩推的变式来解决。

关于增肌训练：

如果目标是增肌，就要确保肌肉在运动过程中始终保持张力。这些训练动作可能在短期内无法直接提升力量，但有助于帮助增肌，在长期提升力量。

关于稳定性训练：

如果目标是保持肩关节的健康状态和功能，需要进行激活肩袖肌群的针对性训练。这些训练包括很多孤立的动作，像弹力带、绳索或是小哑铃，训练的重点依然是训练较大的肌肉群，这样更有利于激活肩部稳定。

肩部训练技巧

不用说，无论做什么训练动作，都希望有高水平的效率和技巧。不过，技巧在肩部训练时略有不同，就是动作的节奏。

如果训练目标是增肌或是增强肩部稳定性，那么应该放慢动作，专注于肌肉的挤压，并将注意力集中于正在调动的肌肉，而不应该专注于最大力量，而是最大限度收缩肌肉。

关于频率：

小心管理肩部训练频率，取决于每周卧推的次数，因为肩部已经在其他推的动作中都有训练。

增力训练：一周一次增肌训练：每周两次增肌/稳定性训练：每周两到三次

关于负重：

不管肩部训练的目标是什么，不要推到推不动为止，如果一直保持极限或接近极限，受伤几率就很高。

对于力量/增肌训练：只需要每星期有一组训练做到推不动为止，其余几组两次到推不动。对于稳定性训练：保持次数最大。

肩部训练计划

训练动作 组数 次数

弹力带外展 2 20

俯身反向哑铃飞鸟 3 12

坐姿绳索面拉 3 12

俯身哑铃前平举 3 12

杠铃过头推举 4 8

器械肩推 4 8

哑铃前平举 3 12

最后

肩部训练的好处在于可以在卧推中间段的过程提升力量，增加肩部稳定性和姿势，防止硬拉时的圆肩。

将肩部训练加入训练计划中，一定要包括针对肩部前束、中束、后束的训练，将力量训练、增肌训练和稳定性训练作为训练的基础。

打造饱满的肩部肌肉，不要忙于做太多的大重量动作，关注有效动作，从而不断增强，这样的训练才能变得更加聪明！