水果能当晚餐来减肥？最新研究显示：比起吃啥，啥时候吃更重要

夏天一到，老话题“减肥”又要重回大家的茶余饭后。

而减肥的方式千变万化，但最核心的还是那6个字----管住嘴，迈开腿。

的确，说到减肥，大家都是想着“三分练、七分吃”，而怎么吃，自然就是低热量、低糖以及高蛋白。

自然而然，水果便成为那些减肥人士的选择。

只吃水果可以减肥吗？

在日常生活当中，如果一日三餐只吃水果不吃任何食物的话，比如选择吃一些苹果、猕猴桃、番茄、香蕉。

这些水果当中的糖分含量并不是非常高，如果只是单纯吃这些食物的话，确实能够起到帮助减脂瘦身的作用。

就好比一个中等偏大的苹果，热量也就120千卡。

按照减肥期间，晚餐摄入的能量需要占一日总能量的30～35%，对于一个办公室的女生而言，大概晚餐需要吃至少400千卡。

120千卡和400千卡的热量差，自然就有接近300千卡的热量缺口。

问题是长期这样吃，体内的营养元素严重缺乏，而出现营养不良以及贫血的症状。还会对胃肠道造成非常大的负担，从而引起一系列胃肠疾病。

而一旦继续吃其他食物的话，就会出现体重快速反弹的现象，反而不利于减肥。

水果吃多了，没减主食同样也会发胖

要知道，有些水果的热量还很高。

比如榴莲，脂肪和糖分都很高；

比如牛油果，一个100g的牛油果就含有15.3g的脂肪。

而减肥期间自然是推荐能量较低的水果，但即便能量再低，吃多了也会长胖。所以对于处在减脂期的朋友们，建议每日水果应该就控制在90千卡左右。

总而言之，一旦出现体重超标现象，就一定要通过适当增加运动量，以及合理搭配膳食结构，并注意控制食量的方法，达到健康瘦身减脂的作用。

如果采取只吃水果或者只吃蔬菜的减肥方法，不但会使人出现营养不良的现象，还会诱发各种胃肠疾病的出现。

对于女性来讲，还会影响到月经，对健康危害非常大。

所以说，想要健康减肥，必须根据自身体质，选择正确的减肥方法，才能够达到既能保持健康体重，还不会影响到身体健康的作用。

减肥，比吃啥更重要的是---在什么时候吃

很多人都知道减肥期间要少吃，血糖升高与肥胖跟吃了多少有关。但事实上，据最新的研究显示，比吃了多少更重要的是---何时吃。

近期，翰斯·霍普金斯大学就在《内分泌学会临床内分泌与代谢杂志》上发表了一篇论文：

研究表明：即便进食都一样，晚餐吃得较晚会更容易增重还有血糖升高。对比正常晚餐而言，晚餐吃得晚的峰值血糖水平高出近 20％，脂肪燃烧减少10％。

（论文截图）

研究团队通过邀请了20多名健康志愿者（10男10女），并且在晚上20点（LD）给他们安排了一样热量的晚餐，而食物中有脂肪示踪剂，从而能够检测到他们所吃的食物在人体内代谢具体情况。

同时，这些志愿者在第一次实验后3-4周再次进行第二次实验，第二次选择在18点进食（RD），晚餐还是一样热量，睡眠时间也是保持在晚上23时。

而通过数据对比，对比18点进食，20点进食的血糖和胰岛素也都升高，而且20点的血糖水平明显高于18点进食，在晚饭后4小时内保持高浓度。

同时，20点进食，不仅血糖升高，甘油三酯峰值延迟、FFA 动员降低和膳食脂肪酸氧化降低，同时还降低了睡眠代谢能力。

若是同样时间入睡，进餐时间与睡眠时间间隔越短，代谢障碍反而更容易发生。

所以，对于那些经常加班的朋友们，不妨在傍晚时吃一些高蛋白且能迅速吃完的食物，鸡蛋、坚果、无糖酸奶不免是好的选择，之后再搭配点水果或者一些绿色蔬菜。

而对于大餐，不妨选择在早餐或者午餐进行。

参考文献：

【1】Gu C, Brereton N, Schweitzer A, et al. Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers-A Randomized Crossover Clinical Trial.[J] J Clin Endocrinol Metab. 2020; 105(8): dgaa354.

【2】Eating an Early Dinner Can Help You Burn Fat, Lower Your Blood Sugar. healthline.com.