冲优计划:引体向上突破20冲击30
对于部分同志来说,引体向上个数从0到1是一个重大的突破,从不合格到合格又是一座陡峭的高山。
但是随着大家转改士官或者肩上加星星加杠杠,经过部队长期系统的体能训练,大多数人单杠成绩都能达到及格、良好的水平。
然而随着军事比武以及体能考核特级等难度较大的科目出现,仅仅18个引体向上还不足以让我们取得好成绩,这时候,很多人都会进行加练,但是发现自己的引体向上个数似乎达到了一个瓶颈——只能在20出头的水平徘徊,怎么练都难有大的进步。
今天值班员跟大家介绍一种单杠引体向上进阶训练计划,帮助各位战友突破瓶颈,顺利冲优。该训练计划来自国外健身大神Bine Suljic,值班员在他的方法上稍作改进,更适合内部人士使用。
本计划一周安排三次引体训练,每两次训练至少间隔一天,休息日不安排背部力量训练。
星期一:渐降组训练
方法:利用较轻的负重(5-10Kg),选择合适的重量,使自己刚好能完成5次的引体(可以背负铅背心或者利用负重腰带挂杠铃片的方式)
在5次负重引体后立刻取下负重,再完成5次自重引体,两个动作间不安排休息。
两个动作结束为一组,组间休息3-5分钟,共做10-15组。每周尝试增加重量和个数,例如第一周负重5Kg完成5次,下一周尝试6Kg6次,自重6次。
星期二 休息日
背部休息日,可安排腿部,腰腹训练
星期三:技术和爆发力训练
快速上拉,慢速下放。下放时间控制在3-5秒,完成5次,注意在过程中保持身体控制;
休息两分钟;
标准引体,进行3-5次,确保高质量,充分调动背部肌肉;
休息两分钟;
肩胛内收训练,训练动作为单杠悬垂,从放松肩胛骨到收紧肩胛骨,使身体上移,顶点停顿1-2秒钟。
以上三个动作为一组,组间休息3-5分钟,共5-8组。
星期三的训练比较轻松,这时候要注意哪怕有余力也不要过多追求数量,重点是动作标准和上拉技术。训练数组不变,无需要每周增加。
星期四:休息日
背部休息日,可安排腿部,腰腹训练
星期五:自重引体向上训练
每组完成最大数量的80%,例如我在测试时得到的成绩是26,那么在训练时应当完成26*0.8=20次。完成10-15组,组间休息2-3分钟。
周五的训练针对自重引体的提升,在周六周日休息过程中,自重引体会得到一定的提升,在下次自重训练之前,可以重新测试极限,并且调整次数。
计划制定者Bine Suljic指出,该训练计划具有进步空间和调整空间,可以一直使用,根据实际情况调整每组次数即可。
我本人在半年时间内一直坚持这个训练方法,引体向上成绩从最初的13个进步到目前的30个。
相信大家如果能够坚持按照计划进行训练,成绩定能得到大幅提升。
训练类型 |
动作 |
次数 |
组数 |
动作间隔 |
组间休息 |
|
周一 |
渐降组 |
1.负重引体 2.自重引体 |
5次/每周+1 5次/每周+1 |
10-15组 |
无 |
3-5分钟 |
周三 |
技术+爆发力 |
1.快上慢下 2.标准引体 3.肩胛内收 |
5次 3-5次 8次 |
5-8组 |
2分钟 |
3-5分钟 |
周五 |
自重引体 |
标准引体 |
自重引体最大次数* 80% |
10-15组 |
2-3分钟 |
2-3分钟 |