9个瑜伽变体动作，开髋&灵活脊柱，一次帮你搞定！

当瑜伽体式结合起一些功能性训练动作，对身体的疗愈效果往往是加倍体现！今天小编分享9个瑜伽变体，这9个变体融入了一些功能性元素，伽人们一定要试试！

坚持练习这套瑜伽变体，不仅能很好地打开胸腔、释放髋关节紧张，同时还能很好地整体灵活脊柱，练完超级舒服！

动作01、

  • 山式站立，双腿分开与髋同宽

  • 吸气，双手放后脑勺，脊柱延展

  • 呼气，折髋前屈向下，腹部贴大腿

  • 吸气，脊柱脉动向上回到山式

  • 重复此动作8-10次

动作02、

  • 下犬式进入，右腿向前迈向双手中间

  • 右小腿垂直地面，呼气，收紧核心

  • 胸腔扭转向右侧，右手伸直向上

  • 转头看向右手指尖，胸腔展开

  • 保持8-10个呼吸，换另外一侧

动作03、

  • 从上一体式退出，回到山式站立

  • 重心放左脚，右腿屈髋、屈膝上抬

  • 右髋顺时针绕动一圈，之后右腿后撤

  • 进入高弓步，双手向上伸直延展

  • 重复练习8-10次后，交换另外一侧

动作04、

  • 从上一体式退出，回到山式

  • 双脚分开与肩同宽，双手放脑后

  • 呼气，收紧核心，身体侧屈向左

  • 右手向左侧延展，保持侧腰伸展

  • 左右交替练习为一次，重复8-10次

动作05、

  • 从上个体式退出，双脚分开一腿长

  • 脚尖外展，屈双膝大腿平行地面

  • 吸气，双手交叉放在胸前

  • 呼气，脊柱顺时针绕圈

  • 腿部状态不变，重复练习8-10次

  • 顺时针做完换逆时针绕圈

  • 重复练习8-10次

动作06、

  • 从女神式退出，进入侧蹲式

  • 臀部落地，呼气，收紧核心

  • 右髋向内旋，吸气，向外还原

  • 之后臀部离地，左手肘撑地

  • 身体扭转向右侧，右手向上

  • 重复练习8-10次，交换另一侧

动作07、

  • 从上一体式退出，进入上犬式

  • 呼气，收紧核心，臀部向后

  • 双膝向外打开，吸气，还原上犬式

  • 重复这个串联8-10次

动作08、

  • 俯卧准备，双手撑在胸部两侧

  • 吸气，左手伸直，平贴于垫面

  • 呼气，收紧核心，右髋转向左侧

  • 吸气，还原，重复8-10次后换边

动作09、

  • 右侧卧位准备，双腿并拢屈膝

  • 右手屈肘平贴于地面，掌心朝上

  • 呼气，左手屈肘向外打开，贴地

  • 保持核心收紧，双腿髋部稳定

  • 重复练习8-10次后换另一侧

坚持练习瑜伽，就是对自己身体最好的宠爱！

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