"万能"操，从头练到脚

多走两步就累了，站久了就背疼，爬几阶楼梯就喘不过气……如果以上表现你全中招，那么你需要加强锻炼了。

运动堪称“万能处方”，我国发病率排名前十的癌症中，至少8种可以通过运动降低罹患风险。

今天小编给大家介绍3个操，让您轻松度过健康的一年！

脚趾操

“脚是人体的第二心脏”，说到脚部健康，你最先想到的一定是泡脚或搓脚心，但有意识地活动脚趾却是极少的……

事实上，由于脚趾距离心脏最远，许多疾病正是因为脚趾活动少和微循环障碍引起的。所以，如果我们平时能“多动脚”，对健康十分有益哦~

● 一条腿独立，另一条腿抬平，小腿自然下垂；

● 以踝关节为轴，脚趾向上跷，同时带动脚部向上跷；

● 然后再向下压，返至向上为1次，照此动作重复做16次；

● 然后换另一侧，按照以上动作，重复做相同次数或左腿多做几次。

● 一腿独立，另一腿抬平，小腿自然下垂；

● 以踝关节为轴，脚部向里拐，做踢毽子的动作；

● 再向外拐，返至向内拐为1次；

● 照此动作做16次，然后换腿做16次。

● 一腿独立，另一腿抬平，小腿自然下垂；

● 以踝关节为轴，用脚带动足部向内旋转16次；

● 然后向外旋转16次，初练者需靠近桌子或墙，以防摔倒。

把大脚趾向上翘起，呈“剪刀”状，这可以反映腰部情况。腰椎有问题或者是腰肌劳损的人，这个动作会做得不到位。

把所有的脚趾都紧紧地抓扣住，呈“石头”状，这个动作反映的是头部血液循环情况。凡是睡不好、脑供血不足、精神压力大的人一般会做得不到位。

把每个脚趾头都分离，脚趾呈“布”状。脚趾打得越开，说明经络越通畅。

脚趾抓地：这个动作站立或坐着都可以做。将双脚放平贴紧地面，用力的抓地、放松，不拘于锻炼时间，每天可重复多次。

脚趾取物：可以找一些小物件，如笔、钱币等放在地面，然后用第二、三脚趾把它捡起来。这个动作可以刺激胃经的穴位，坚持练习对胃肠功能有提升作用。

手扳脚趾：反复地将脚趾往上扳或往下扳，同时对第二、三脚趾进行推拿30~60次，可以消除肠胃不适。

推墙操

日本医学博士、外科康复医师川村明在近30年的临床经验中，发明了一套简单而独特的体操——“川村风格抗衰老瑜伽”。

用推墙方法锻炼的就是其动作之一。

它不需剧烈运动，男女老少都合适，无论是在家里还是公园，只要有墙壁，谁都可以轻松练起来！

“推墙操”的功效

调节身体机能

推墙的动作，对肌腱、膝盖内窝、大腿内筋均有拉伸效果，可改善膝关节健康。由于推墙过程中在臀部和腿部的肌肉用力，使这些部位也能得到锻炼，有利于增强腰部对上半身的支撑。

促进体内循环

通过收紧腹部，身体躯干得到训练，有利于骨盆内器官的血液循环，改善并促进内分泌。

增强免疫力

坚持进行锻炼，使肠道的血液循环增加，肠道变得精力充沛，免疫力和新陈代谢增加，有助于刺激排便，缓解便秘。

简单4步教你做“推墙”

第一步

上身挺直，双手前伸扶住墙壁；两腿一前一后，前腿弯曲，后腿伸直，脚跟着地。

第二步

推墙5次：双手推墙5次，同时腹部和臀部用力，后腿的膝盖、脚腕后侧伸展绷直。推墙时脚后跟不要跟着动。

第三步

维持5秒：连推5次后，保持推墙姿势不动，5秒后放松。

第四步

双腿变换姿势，交替进行。

“推墙”须知

● 伸开的两腿向内侧用力，效果更佳。这样可以使大腿内侧肌肉得到锻炼。

● 膝盖不好的人，如水肿、疼痛，在做这一训练时要小心进行， 不可勉强。但对正常人来说，这套动作不会伤害膝关节，相反，通过拉伸膝盖内窝，有利于膝盖健康。

● 过程中不要憋气或停止呼吸，尽量保持自然呼吸。

● 每天坚持做大约1-5分钟的推墙锻炼， 持续两周即可看到效果。

运动要做到“五不”：不要立即停下休息，不要大量饮水，不要马上洗澡，不要盲目进食，不要骤降体温。

好啦！赶快动起来吧！坚持1周、1月、1年，效果是不一样的哟~