如何“驯服”自己的大脑，让它不要瞎想？
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编者按：人有时候喜欢跟自己过不去。时不时地，我们的大脑中就会有一些可怕、焦虑、担忧、毫无理由的想法出现。我们经常被这些想法所困住，即使我们知道这不是现实，我们依旧会陷在一些想法中无法自拔。这时候只有自己能解救自己。本文介绍了一种可以让自己从胡思乱想中解脱的方法，希望对您有所启发。本文译自Medium，作者Dr. Adam Bell，原标题为" How To Tame the “Default Mode” of Your Wild Mind "。
人类大脑的重量只占身体总重量的2%，却消耗了我们20%的能量供应。不管我们是在做微积分，还是在泡澡，这个数字的变化都不大。那么，大脑在“休息”时做了什么，需要这么多能量？
华盛顿大学(Washington University)的神经科学家马库斯·瑞克(Marcus Raichle)对这一发现感到疑惑。他想知道在不同的任务中，大脑的哪个部分是活跃的。他发现大脑会持续忙碌，处于一种“默认模式”。与此相关的大脑区域被称为“默认模式网络”(DMN)。这个消耗能量的网络就是“自我”的家。“自我”喜欢做什么？想想自己，想想别人，重温过去，担心未来。
一个原生态、未驯服、无拘束的DMN会让你的生活痛苦不堪。它会让你夜不能寐，焦虑地思考生活中的一些问题。它会通过重复播放痛苦的记忆来分散你的注意力。它会阻碍你的幸福生活，因为它和你的消极思想循环一样，告诉你你不优秀，你需要减肥，你的生活永远不会成功。
但是DMN如果被驯服了，会带来巨大的好处。它可以在你晨间散步时思考想法时，让你经历创造性顿悟的时刻。它可以提高你的学习能力，帮你想象未来的情况，比如你将如何与你的老板谈升职。它可以帮助分析过去的事件，让你为未来做好更好的准备。
问题不在于我们有这个持续活动的网络。问题是我们会失去对它的控制。我们的思想在未经我们同意的情况下带我们去漫游。通常我们甚至没有意识到这正在发生，因为我们太专注于我们脑海中正在思考的事情。即使我们意识到并决定放弃这段思想旅程，我们可能也做不到。
疫情更加考验我们独自思考的能力。太长时间的居家隔离让很多人真的怀疑自己是不是开始“失控”了。也许你陷入了一个令人厌倦的思考循环，不停地问自己的生活是否还会有乐趣。
好消息是，事情并不一定要这样。我们陷入的消极思维模式是DMN失灵的结果。我们可以学习如何对我们的DMN获得更多的控制，并从习惯性的、无用的思维模式中解脱出来。
在驯服我自己和我的患者的大脑的过程中，我找到了有效的方法。鉴于我们余生都离不开大脑的这部分，学习如何处理它是很有必要的。这篇文章将告诉你如何驯服一个“野性和喧闹”的DMN，让它成为一个“温顺和听话”的DMN。
步骤1：观察自己的想法
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你有多少时间能意识到自己的想法？我们大多数人都被生活的混乱所冲昏头脑，甚至不知道我们周围发生了什么，更不用说我们自己的想法了。
有意识地观察你的思想在做什么是驯服它的第一步。试着在你没有被外部世界打扰的时候这样做，比如在公共交通工具上或安静的散步时。看看你的想法会把你带到哪里，你是如何到达那里的。
在你跳上下一列思想列车，完全忘记自己在做什么之前，你可能可以这样做一会儿。没关系，当你重获意识时，试着回想那些把你冲走的思绪。然后再开始观察。试着保持对你的想法的意识，而不是与它们互动。
全天都要提醒自己注意自己的思想。在你的手机上设置提醒可以帮助你，或者把它和你每天做的事情联系起来，比如在洗澡或早上散步的时候。
养成“给你的想法贴上标签”的习惯：我的大脑会“分析”一天中的社交互动；现在它在“计划”我晚餐吃什么；接着是“担心”我的体重。试着不要去判断你的想法是好是坏，只要承认它们的本质就可以了。
持续这样做，你很快就会了解到你的思维一直是多么活跃。
你可能会发现你倾向于抓住想法不放。大脑有一种被事情卡住的倾向，像坏掉的唱片一样重复它们，好像这样做有一些好处。但这种“持续性思维”与抑郁和焦虑障碍有关，而不是让你受益，你会反复思考负面的东西。稍后我将介绍如何摆脱这些陷阱。现在，继续观察它们。
正念冥想是养成观察自己想法的习惯的最好方法。方法是对自己的心灵采取开放、好奇和善良的态度。这鼓励了一种超然的、无偏见的观察方式。即使是每天五分钟也会有很大的不同。
试着让它成为一种习惯。当你遇到阻力时，提醒自己，你的余生都将和这个大脑纠缠在一起。它决定了你如何应对情绪压力、身体疼痛、具有挑战性的社会环境——你可能遇到的任何困难。它是你与世界互动的工具，是你在生活中做出所有决定的方式。所以一定要给大脑一些温柔的爱和照顾，至少每天几分钟。
大多数人会花时间锻炼身体，但很少有人花时间去锻炼心智。难怪我们总是陷入消极的思维模式。冥想是心灵的健身房，它会让你在精神和情感上保持良好的状态。它所需要的只是你每天坐下来观察，这比任何在健身房的锻炼都容易。
在你开始练习观察你的大脑，并习惯性地自动观察大脑后，你就为下一步做好了准备。
步骤2：化解自我的思想
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在接纳与承诺疗法(ACT)中，我们的思想被视为与自我的“融合”，我们不承认思想是独立的实体，它们成为我们的一部分，这意味着无论思想漫游到哪里，我们都会跟着它们。考虑到思想的混乱无序，这是多么令人不安啊。
但事实是，想法只是头脑中暂时的事件。当我们观察它们而不与它们互动时，它们就会消散。只有当我们接触思想——质疑它们的意思或回应它们——我们才会与思想“融合”。而我们一旦“融合”了这些思想形态，思想就变成了我们生活的一部分。
我们的思想之所以纠结，是因为我们渴望“连贯性”。我们希望我们的思想是有序的，有意义的。
但思想往往是矛盾的。我们可能会想“我是一个好人，因为……”然后又想“但这样做让我变成一个坏人”。所以我们试图通过不断的分析来解决这些矛盾。
我们被置身在一个混乱的思想流中，我们的大脑试图通过更多的思考来找到意义并赋予秩序。但这样做最终的结果是对思考的强迫性上瘾。
某些想法比其他想法更“粘”。有些想法很容易被搁置在一边，而有些我们无法抗拒回应。想法就像标题党，它们试图通过在你面前闪现极端的、充满情感的内容来吸引你。抗拒它们的吸引力就违背了我们的本性。
引发情绪反应的想法往往是“最棘手的”。情绪就是我们的大脑告诉我们“这很重要”，我们应该进一步研究它。这种情绪会驱使我们产生更“粘”的想法，很快我们就会意识不到它们只是我们头脑中的事件。我们已经和这种想法“融合”了，我们的思想就是我们现在所面对的绝对现实。
但是不要担心，ACT提供了一些优秀的技巧来“化解”我们自己的想法。以下是那些对我帮助最大的方法：
如果你反复出现困扰你的想法，那就把它写在一张纸上。把这张纸贴近你的脸，你会很难看清眼前的东西，对吧？接下来，慢慢把纸从你的脸上移开，直到它在一臂的距离以外。现在你可以看到在你面前东西，而思想却在你的外围。观察思想现在是如何与你分离的。你刚刚就是在“化解”这个想法。
将想法形象化。每当一个想法在你的脑海中出现时，想象它直接飘在你的面前。它看起来像什么？它可能是小图像，可能是蓬松的云，也可能是文字。观察这个想法以及它是如何飘散的，注意它是如何与你分离的。每当我这样做的时候，我就会观察到小的移动的图像，这些图像很快就会消失。
如果你擅长视觉化练习，你可以试试“流水中的树叶”技术。你最好是在一个舒适的地方闭上眼睛，想象你坐在缓缓的小溪边，树叶在水中漂过。每次有想法出现在你的脑海里，把它放在一片树叶上，看着它顺流而下。当你又有想法的时候就继续这样做。如果你注意到你的思想已经与一个想法“融合”了，轻轻地把它从你的思想中拉出来，把它放在一片树叶上。
多做几次这些练习，直到你熟悉“化解”的感觉。你会开始看到，你的思想是多么容易与某些想法“融合”，并失去对现实的控制。理解这个思想的内在特征将改变你如何看待你的想法，并保护你的大脑不被无端的想法所占领。
现在你已经学会了如何将自己从你的想法中“化解”出来，接下来，是时候掌握“超然专注”的艺术了。
步骤3：超然正念
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当我们学会从自己的角度去看待思想时，我们就会变得更加专注。那些经常练习正念冥想的人会意识到构成意识体验的成分。他们能够解读构成我们生活经历的源源不断的感官输入、思想和情感，并看清它们的本质。
“超然正念”与正念冥想有相似之处，但它是一种循证的心理治疗，是元认知疗法(MCT)的一部分。MCT是一种相对较新的治疗方法，它专注于管理我们关于自己思想的想法，即我们的元认知。它被证明是一种非常有效的心理治疗形式，可以治疗从创伤后应激障碍，到抑郁症，到焦虑症的心理障碍。
与传统的正念不同，“超然正念”并不需要冥想或当下的意识，而是专注于将自我从思想中分离出来。
创建MCT的临床心理学家艾德里安·威尔斯(Adrian Wells)这样描述“超然正念”：
“是一种对内在事件的意识状态，不以持续的评价回应它们，试图控制或抑制它们，或以行为回应它们…允许思想占据它自己的精神空间，而不采取进一步的行动或解释，因为它只是头脑中的一个事件。”
下面是你如何将其付诸实践的方法：
无论什么时候出现一个想法，就做一件事——观察它。不要试图去解释它。不要质疑它。不要以任何方式与它交互。人们往往会问：“这是什么意思？”或以某种方式将其概念化。不要这样做，相反，你需要允许它以任何形式出现。
保持这种意识，只需观察想法的发展。有些想法可能一被观察到就消失了，有些可能会持续一段时间。只要坚持超然的觉知。
承认这个想法不是你的一部分。它是一个独特而独立的实体，拥有自己独立的行为方式。
你可能遇到的最常见的问题是，这种想法会引发强烈的情绪，从而使你无法保持超然的能力。情绪是强大的，它们驱动“粘性”的思维方式，倾向于延续原始情绪。
当这种情况发生时，我会听从埃克哈特·托利（Eckhart Tolle）的建议，将我的注意力转移到情绪上。这种情绪是什么感觉？你身体的哪个部位有这种感觉？你能描述一下你的感觉吗？通过将你的注意力集中在情绪上，当你的注意力被占据时，你就减少了被触发它的想法所吸引的可能性。这通常会导致情绪迅速平息，因为它不再被思想“喂养”。
这种观察思维和情绪的方式不是天生的。当我们面对一个令人不安的想法时，我们通常会采取不同的应对策略。你可以试着和它讲道理，试图征服它。你可以尝试积极地抑制它。你甚至可能会试图避免在你的环境中引发这种想法的任何东西。但这只会让你的想法更强大。“超然正念”坚持认为，我们不要以任何方式参与这个想法，即使我们这样做是为了让自己安心。
试着让这种想法占据它自己的空间，不管它是多么令人不快或令人焦虑，要知道，它很快就会过去。
当你把你的思想和你的自我意识分开时，它们就几乎与你的幸福无关了。因为你不再认同他它们，它们就失去了控制你的力量。这些想法只是来来去去，就像天空中飘过的云。
但当然，有时你还是会被思想完全冲昏头脑，尤其是在压力大的时候。你需要时间来改变你与它们的关系，但要不断提醒自己，思想是头脑的短暂创造，你要加强超然和正念的视角，这会让你保持脚踏实地。
步骤4：训练注意力
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进入一种“超然正念”的状态需要一些实际的注意力技能。好的一点是，你可以像训练其他技能一样训练注意力技能。
当你完成了上面所有的步骤，你可能已经注意到你的注意力正在提高了。
正念冥想能加强你的“选择性注意力”，即专注于一件事而忽略其他事的能力，以及你保持持续注意力水平的能力。
但是要驯服你的DMN，最值得学习的技能是你注意力的灵活性。
陷入不愉快的思维循环中感觉像是无法治愈的大脑错误，但它实际上的问题只是你无法转移你的注意力。
元认知疗法使用“注意力训练技巧”来训练注意力的灵活性。这个12分钟的听力练习被证明对锁定持续性思维非常有效，被用作治疗抑郁和焦虑的独立疗法。而且你可以在自己舒适的家里做。
你会同时听到很多不同的声音：鸟鸣、流水、火的噼啪声、风的吹拂和蟋蟀的声音混杂在一起。然后，你被引导专注于一个声音，屏蔽掉所有争夺你注意力的其他噪音。然后你被要求在不同的声音之间快速切换注意力。
最后，你必须将你的注意力分散在所有的声音上，并尝试一次处理它们。如果你做得对，到最后你应该会很累。这样做的目的是加强你的注意力，这样你就能在压力下切换注意力。
把这个练习和你的冥想练习结合起来，会真正改变你每天的思维模式。每当你发现自己陷入无用的沉思或“粘滞”的想法时，你就能更好地将注意力转移到更有价值的事情上。这就把我们带到了最后一步…
步骤5：让DMN为你工作
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到目前为止，我们一直在关注DMN是如何给我们带来痛苦的。但一旦被驯服，它就会成为一个强大的盟友。
拥有灵活的注意力和超然的、正念的思想意识，你现在将能够更好地有效地使用DMN。你不再需要担心陷入无用的思维模式。现在你可以自由地让它漫游，并发现思想的宝藏。
更多的研究表明，DMN的持续思考是有好处的。它让我们可以计划我们的未来，考虑目标的障碍，以便我们更好地准备。它提供了一个精神的画板，我们可以在上面画出任何在想象范围内的东西，提高我们的创造潜力。
当我们感觉失去控制，一切都失去意义时，它能让我们找到生活的意义。它可以让我们从单调或无聊的活动中得到喘息，让我们逃到想象的世界中去。而且它可能特别有助于我们巩固新信息。
关键是要保持对DMN正在做什么的意识。这不是控制它，而是当它转向无用的想法时，轻轻地把它引向有用的活动。只有当我们意识到我们的思想在做什么的时候，我们才能这样做。
通过定期练习上述技巧，你可能会开始注意到一个“内心观察者”，他对你的思想活动保持一种友善、开放和好奇的观察。如果你的思维游移到一个问题区域，比如担心你的体重，你的“观察者”会立刻意识到这一点。这就给了你一个机会来缓和你自己的想法，并使用“超然正念”来观察这个想法的飘散。
然后你就有主动权了。你可以指导你的DMN为你的下一篇文章开始头脑风暴，或者你可能想要从无端杂乱的想法中休息一下，而不是保持一种超然的、正念的观察状态。
你练习正念冥想的次数越多，你的DMN就会变得越安静。经验丰富的医生在DMN中有更少的基线活动，成像研究显示DMN区域之间的连接性减弱。仅仅两个月的练习就可以降低DMN自我相关部分的激活。这表明我们在思考时保持“镇定”的能力有所提高。
但如果你想让DMN活跃起来，让你的创造性思维流动起来，你可以做一些不需要耗费脑力的体力活动，比如叠衣服、切蔬菜或洗碗。这有助于在你开始之前有一个你想要思考的想法，这样你就可以在DMN自行发挥之前引导它走向正确的方向。
有意识地选择思考的时间和内容，这表明你的想法并不像平时感觉的那样失控。
故障排除
有些想法会在实践这些技巧后继续存在。这些想法通常是试图告诉你一些事情。虽然我们可以用一种超然的方式观察思想，但某些想法可能会从互动中受益。那些不会消失的想法通常都是在寻求某种解决方案。
如果你发现你的DMN不愿放弃某些无用的想法，MCT的一个技巧可以帮助到你，你可以留出10-20分钟的时间来考虑这个问题，但只能是在这个时间。
当这种想法不断出现时，告诉你的DMN，你已经留出了时间来考虑这个想法了。通常你会发现它很快就消失了，你甚至不需要使用设定的时间去考虑它。
注意不要使用上面提到的方法来抑制不愉快的想法，有证据表明这可能会导致“反弹效应”，这些想法会在我们身上获得更多的力量。要接受哪怕是最不愉快的想法，而不是抗拒，你不会错的。
如果你真的遇到了困难，最好是找专业人士谈谈，他们能在安全的环境里教你这些技巧和更多适合你的治疗方法。
许多人错误地认为他们的DMN的活动就是他们的本质。我们把一生积累的经验和思维模式转化成关于我们是谁的僵化观念，从而创造出自我的幻觉。我们附上一个引人注目的故事来解释我们为什么会这样。但我们难道不只是我们的思想和经验的总和吗？有更深层的自我吗？
你对DMN的认知越超然、越专注，你就越能看清它到底是什么：一个古老的生物设备，运行着古老版本的软件。它的最终目的是不惜一切代价保存你的遗传物质。
我们一生所困的思维模式大多是这些古老算法的结果。这些算法曾经帮助我们生存，现在却阻碍了我们的发展。我们不是这些算法，意识到这一点是走向解放思想的最后一步。
当你从你的默认程序中醒来时，你可能会发现，你曾经拥有的关于“你是谁和你能做什么”的僵化的想法仅仅是一种固执的思想形态。把它们放在一片叶子上，看着它们漂走就好了。
译者：Jane
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