合理膳食，“享寿”健康
株洲市中心医院特需病区 聂晓亚
在老年人面临的诸多健康挑战中，营养因素作为老年人健康生存的物质基础，与老年常见慢性病的发生关系密切。引发我国居民死亡的前三位疾病心脑血管疾病、肿瘤、呼吸系统疾病中，前两位与膳食结构不合理有明显关系。健康的生活方式、均衡的饮食以及适当的身体活动于成功老龄化有益，而合理均衡的营养是成功老龄化的根本保障。
随着年龄的增加，老年人的器官功能出现渐进性的衰退，如牙齿脱落、消化液分泌减少、消化吸收能力下降、心脑功能衰退、视觉和听觉及味觉等感官反应迟钝、肌肉萎缩、瘦体组织数量减少等，这些改变均可明显影响老年人摄取、消化和吸收食物的能力，使得老年人营养缺乏和慢性非传染性疾病发生的风险增加。因此老年人要实现成功老龄化，就需要有正确的营养指导。
中国营养学会组织专家，根据老年人的生理特点、健康状况、营养需求，修订了《中国老年人膳食指南》。该指南的具体实践如下：
1.少量多餐。老年人膳食需要相对精准，不宜随意化。进餐次数可采用三餐两点制或三餐三点制；每次正餐提供的能量占全天总能量20%～25%，每次加餐的能量占5%～10%，且宜定时定量用餐。
2. 制作细软食物。将食物切小切碎，或延长烹调时间。肉类食物可切成肉丝或肉片后烹饪，也可剁碎成肉糜制作成肉丸食用；鱼虾类可做成鱼片、鱼丸、鱼羹、虾仁等。坚果、粗杂粮等坚硬食物可碾碎成粉末或细小颗粒食用。多选嫩叶蔬菜，质地较硬的水果或蔬菜可粉碎榨汁食用；蔬菜可制成馅、碎菜，与其他食物一同制成可口的饭菜（如菜粥、饺子、包子、蛋羹等），混合食用。多采用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等进行烹调，少煎炸、熏烤等方法制作食物。
3.预防老年人营养缺乏。许多老年人因为牙齿不好，或消化功能降低，喜欢进食面条、馒头或稀饭等主食，但这些米面不像全谷物和杂豆类，不能提供多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，还容易升高2型糖尿病、心血管疾病、肥胖和肿瘤等慢性疾病的发病风险。很多老年人的户外活动受限，维生素D缺乏较为常见。补充维生素D可以改善老年人的四肢肌力、增强肌肉力量、减少跌倒；可以减轻慢性疼痛；还可以提升情绪，帮助改善抑郁。
阿尔茨海默病，俗称老年痴呆，是一种中枢神经系统退行性疾病，以进行性认知障碍和记忆力损害为主要症状。已知维生素B12和叶酸缺乏、高同型半胱氨酸血症、微量元素代谢失调等均是该病的病因或危险因素。针对脑健康的危险因素，还要养成良好的饮食习惯和生活方式——少喝含糖饮料，少吃甜食，少吃含大量饱和脂肪和反式脂肪的食物，减少精白米面比例，摄入充足的维生素和微量元素，学会减轻精神压力，多运动，勤动脑等。
4.主动足量饮水。饮水不足可对老年人的健康造成明显影响，强调老年人多饮水，以防止大便秘结和机体缺少水分。正确的饮水方法是少量多次、主动饮水，每次50—100毫升，如在清晨一杯温开水，睡前1—2小时喝一杯水，运动前后也需要喝点水，不应在感到口渴时才饮水。老年人每天的饮水量应不低于1200毫升，以1500—1700毫升为宜。饮水首选温热的白开水，根据个人情况，也可选择饮用矿泉水、淡茶水。
5.积极参加户外活动。适量的户外活动能够让老年人更好地接受紫外光照射，有利于体内维生素D合成，延缓骨质疏松和肌肉衰减的发展。
6.吃动结合，延缓肌肉的衰减。延缓肌肉衰减的有效方法是吃动结合，即一方面要增加摄入富含优质蛋白质的食物，另一面要进行有氧运动和适当的抗阻运动。适当增加日常身体活动量，减少静坐或卧床。
7.保证每天能获得足够的优质蛋白质。吃足量的肉。鱼、虾、禽肉、猪牛羊肉等动物性食物都含有消化吸收率高的优质蛋白以及多种微量营养素。天天喝奶。多喝低脂奶及其制品；有高脂血症和超重肥胖倾向者应选择低脂奶、脱脂奶及其制品；乳糖不耐受的老年人可以考虑饮用低乳糖奶、舒化奶或酸奶。每天吃大豆及其豆制品。
8.保持适宜体重。老年人胖瘦要适当，体重过高或过低都会影响健康，所以“千金难买老来瘦”的传统观点必须要纠正。
9.摄入充足的食物。采用多种方法增加食欲和进食量，吃好三餐。早餐宜有12种以上主食、1个鸡蛋、1杯奶、另有蔬菜或水果。中餐、晚餐宜有2种以上主食，1—2个荤菜、蔬菜、1个豆制品。饭菜应少盐、少油、少糖、少辛辣，以食物自然味来调味，色香味美、温度适宜。