何为高质量碳水化合物？预防糖尿病，中国人该如何吃碳水？
近日，发表在《Metabolism》上的一项新研究中，来自南方医科大学南方医院秦先辉领导的研究团队基于中国多省参与者的数据，全面调查了碳水化合物摄入量和类型与糖尿病发病率的关系，并评估用蛋白质和脂肪替代碳水化合物是否会影响患糖尿病的风险。
在这项研究中，研究人员调查了中国健康与营养调查（CHNS）研究中16260名平均年龄43岁的非糖尿病参与者数据（49%为男性）。
参与者的饮食信息是通过连续三天的饮食回顾调查问卷收集的，研究人员还计算了每轮膳食中宏量营养素和微量营养素的三天平均摄入量，并使用特定性别的线性回归模型评估了每种营养素的能量调整后的摄入量，计算出每个参与者的累积平均摄入值。
宏观营养素被分为高质量和低质量的碳水化合物、植物源性蛋白质和脂肪，以及动物性蛋白质和脂肪。研究人员基于上述分类为所有参与者的饮食评分。
随访期间空腹血糖≥7.0 mmol/L或糖化血红蛋白≥6.5%的患者被定义为新发糖尿病。
在平均9年的随访期间，1100名参与者罹患糖尿病。研究人员发现，低质量碳水化合物是碳水化合物摄入的主要来源，占碳水化合物摄入量的82%。
总的来说，碳水化合物摄入的能量百分比与新发糖尿病之间存在U型关系，摄入在49-56%时，新发糖尿病的风险最低（见下图）。
高质量碳水化合物摄入与新发糖尿病之间存在L型关联；低质量的碳水化合物摄入与新发糖尿病存在J型关联（见下图）；
低质量碳水化合物+植物源性蛋白和脂肪的饮食得分与新发糖尿病之间存在反向关联。（见下图）
研究人员表示，由于碳水化合物对维持正常的生理功能至关重要，包括大脑和中枢神经系统的主要燃料消耗，水溶性维生素和矿物质以及纤维的来源等，因此不推荐极低的膳食碳水化合物。
此外，高质量的碳水化合物，包括水果和非淀粉类蔬菜等，富含抗氧化剂和植物化学物质。这些成分可以通过加速肝脏胰岛素反应和减少肝脏葡萄糖输出来调节葡萄糖。
然而，低质量的碳水化合物，包括精制谷物、淀粉类蔬菜和糖类，主要以葡萄糖的形式被吸收，容易增加血浆葡萄糖和胰岛素反应。
这项研究结果表明，摄入高质量碳水化合物以及用植物性产品替代低质量碳水化合物可能是预防糖尿病的一个更合适的策略。
何为高质量碳水化合物？
高质量碳水化合物又称慢碳水化合物，通常是指没有经过加工的、完整的碳水化合物，在人体内消化时间较长，延长饱腹感的同时，不会使血糖突然飙升。
高质量碳水化合物主要食物代表
全谷类：糙米饭、燕麦、荞麦面
谷类作物也就是我们说的主食，是碳水化合物主要的来源，提倡糖尿病患者首选糙米饭、纯燕麦和荞麦面等。
这些食物都有一个特点：没有经过精加工，天然原材料，富含各种营养元素，其中的膳食纤维对控制糖友血糖有一定的作用。
薯类：紫薯
薯类食物，多被糖友用于搭配细粮，粗细搭配的主食方式，保证碳水化合物的摄入时，可以减少对血糖的影响。
新鲜蔬菜：西兰花
西兰花含有丰富的微量元素，可以保护胰岛素细胞，适用于预防和控制2型糖尿病；其还含有类黄酮等物质，对高血压和心脏病有一定的治疗效果。
水果：蓝莓
蓝莓碳水含量低，热量低，升糖指数不高，尤其具有较多的营养保健功能，曾被誉为五大健康水果之一。
同一种食物，加工方式不同，最后导致血糖波动的情况也大不相同。
就拿蓝莓来说，直接食用的蓝莓水果跟以蓝莓为原料弄成的饮料，两者相比，后者的升糖速度远远高于前者。
这就是低质碳水化合物，除了上面说到的含糖饮料外，还有常见的精米白面、白面包等。
经过精加工的食物，容易被人体吸收，吸收快消化快，升糖速度自然快，另外摄入量也会增多。
每个人的碳水化合物耐受性不同，可能同一种碳水影响血糖的水平也不尽相同。
所以建议糖尿病患者可以在一周内，记录自己每餐的碳水化合物的摄入量，并在每餐饭后测量血糖。
一周后观察血糖变化趋势，就更能了解哪种食物以及多少碳水化合物对血糖的影响，从而帮助自己建立更健康的饮食结构。
来源：中国医学论坛报整理自中国生物技术网、好医讲糖