别让晨僵毁了你的一整天
你是否有过早上起来，感觉到关节十分沉闷无法移动，甚至是疼痛，尤其是随着年龄增长后，这种现象逐渐增多？
晨僵通常在早晨起床或久卧起立时发生，腰骶部感到僵硬发板，如胶粘着的感觉，腰部活动受限，下床一般要平移至床边才能下床，下床后要活动一段时间僵硬感才会减轻、缓解。
为什么会出现晨僵，发生晨僵我们该怎么办，本文带你来详细了解。
出现晨僵的原因
出现晨僵的原因是由于在睡眠或活动减少时，使受累关节周围组织渗液或充血水肿，引起关节周围肌肉组织紧张，而使关节肿痛或僵硬不适，随着肌肉的收缩，水肿液被淋巴管和小静脉所吸收，晨僵也随之缓解。
纤维性肌痛和骨性关节炎也可有一定程度的晨僵症状，但如果晨僵时间持续一个小时以上有强直性脊柱炎或者类风湿性关节炎的可能性。
1987年美国风湿病学会(ACR)对类风湿关节炎(RA)患者的晨僵定义为：晨起关节及其周围僵硬感持续时间超过1小时，至少6周以上。
研究表明，仅仅依靠晨僵的持续时间和严重程度，该定义敏感性低，不能区分RA和非炎症性疾病，甚至不能区分RA和骨关节炎(OA)。因此，1999年Sydney等对“晨僵”进行了新的定义：晨起或病变关节维持在同一姿势较长时间时，关节活动迟钝或困难，活动后可逐渐减轻。
晨僵的症状
晨僵常表现为在清晨醒来后，感到受累关节及其四周肌肉发僵、活动不灵活、握不紧拳，甚至连扣衣扣、梳头、刷牙等都难以完成，需要慢慢活动后，这种僵硬绷紧感才得以减轻或缓解。
晨僵不一定局限在手指、脚趾等关节，也可能发生在膝、肘、肩、颈、腰背等全身各个关节。
晨僵可能出现在单侧或双侧，也可能呈游走性，不固定在某一个关节，从一个关节转移到其他关节。
只要受累关节活动减少或维持在同一位置较长时间，白天也可出现关节发僵，事实上和晨僵是一回事。
晨僵时间的正确计算方法，应从病人清醒后出现僵硬感算起，到僵硬感明显减轻或缓解时为止，通常以“分(min)”计算。
分级
根据关节和全身晨僵的程度以及经过活动之后缓解或消失的时间，可将晨僵分为三度：
1)轻度：
多为1～3个指关节与腕、趾关节同时发生起床或睡醒经活动数分钟、数十分钟至1个小时后，关节僵硬感缓解或消失。
2)中度：
多为四个以上小关节或1～2个大关节同时受累，起床或睡醒经活动1～6小时或至中午(半天)后，关节僵硬感才缓解或消失。
3)重度：
为七个以上或全身多关节同时受累，起床或睡醒后虽经活动而关节和全身僵硬感无明显缓解，常持续6～12小时以上或全天，必须服药才能缓解或减轻。
晨僵常见于?
晨僵是炎症的一种非特异性表现，并非仅出现于RA，在强直性脊柱炎、系统性红斑狼疮、肌纤维炎、骨关节炎、皮肌炎、银屑病关节炎、反应性关节炎等疾病中，都有可能出现晨僵。有很多其它疾病也可以出现类似于晨僵的临床表现，故在2009年版的类风湿关节炎的分类标准中，排除了晨僵这一诊断标准。但这并不是说出现晨僵症状就不用重视。
发生晨僵对生活的影响
1.对生活质量的影响：
以伴有晨僵的AS患者为研究对象的一项研究表明，大多数患者(82%)认为晨僵对他们的生活质量有很大的影响，61%患者甚至认为晨僵会控制他们的生活，影响与家人的关系，患者常常会觉得自己是他人的负担。另外，晨僵也影响AS患者的夜间睡眠，导致失眠。
2.对活动和情绪的影响：
研究表明，AS患者出现晨僵时，仅1/3患者可以顺利的完成起床、沐浴、擦干身体、穿衣、做早餐等常见动作，50%以上的患者刷牙不受影响。当患者不能完成既往的简单动作时，往往会感到挫败，甚至愤怒。
晨起身体发僵的原因
1、外部因素
比如搬运货物、抬重物等，手部经常处于一个过度疲劳的状态中，易使得关节处的肌肉组织变得愈发僵硬、紧绷。
日常缺乏体育运动、肥胖、饮食不良、睡眠不足也是导致晨僵的因素
2、内部因素
晨僵多见于风湿科骨科的一些疾病，需要完善很多检查才能确诊，晨僵往往是风湿免疫等疾病出现炎症反应的一种提示。
如何缓解晨僵的症状
（1）保证充足的睡眠；避免趴着睡觉很重要，因为这会给脊椎和下背部带来很多不必要的压力。最好是仰卧或侧卧睡，以避免晨僵。
（2）睡眠时不要压迫关节，可以用枕头或其他物件支撑关节；
（3）起床前可以做一些简单的肢体伸展动作；
（4）起床后可以先冲一个热水澡；
（5）当疼痛和僵硬减轻以后，可以再做一些肢体伸展活动；
（6）秋冬季节要确保室内温暖，寒冷的睡眠环境更容易诱发晨僵。
而根据对类风湿患者晨僵状态及关节活动度改善和康复的研究中发现，除了对患者采取药物治疗外，附加康复治疗对改善晨僵时间和关节活动范围有明显改善。
晨起10分钟伸展动作
每天早上醒来后，用快速的10分钟伸展动作来克服早晨僵硬，让你的一天充满活力。只需要一个运动垫或者一个瑜伽垫
脊柱扭转|每侧10次
Yoga Spinal Twists
这项运动有助于整个身体。
开始仰卧姿势，伸开双臂。
用鼻子吸气，身体向右扭转。然后，呼气，然后向左转。重复10次呼吸。
回到中心，然后在向左扭转时吸气，向右扭转时呼气。重复10次呼吸，然后回到中心。
坐姿侧弯|每侧30秒
Seated Side Bends
这种伸展可以使我们睡觉时紧绷的大腿肌、斜肌和肋间肌打开。
坐姿，臀部可以用枕头支撑。
吸气，手臂举过头顶。然后，把右手放在靠近右臀的地板上，把左臂举过头顶时呼气。
把左手掌心朝下，保持左臀部在枕头上。保持30秒。然后，换边。
小狗伸展姿势| 30秒
Puppy Pose
这种伸展可以逆转血液流动，在打开胸部、肩部、三头肌和背部的同时为大脑提供新鲜的氧气。
双手和双腿四脚着地姿势开始。臀部应该叠在膝盖上。
保持臀部不动，双手向前移动，使胸部和前额靠近地面。向前伸直手臂，直到感到肩膀和两侧肌肉伸展。
保持30秒。
站立前屈，颈部牵引30秒
Standing Forward Fold with Neck Traction
这个伸展可以打开腿筋、臀大肌和下背部，同时让新鲜血液流向大脑。
直立位，双脚与肩同宽。膝盖弯曲，腹部用力。
呼气时，背部平直向前折叠，双手放在地上。确保膝盖弯曲到足以让腹部和胸部靠在大腿上。
双手交叉放在颈背后面，轻轻按压。让体重稍微向脚趾移动。
保持30秒，然后慢慢站直
站立四脚伸展|每侧30秒
Standing Quad Stretch
这个伸展可以打开臀部屈肌和股四头肌，如果你要整天坐在办公桌前，这是一个很好的预防性拉伸。
直立位，双脚与肩同宽
腹部用力，右腿弯曲，右脚跟向上靠向臀部。
右手抓住右脚脚尖。随后，双膝并拢，挺胸。将髋骨向前压，感受右股四头肌和臀部的伸展。
保持30秒，然后换边。
4字坐姿 |每侧30秒
Seated Figure 4
这种坐姿伸展有助于血液流向臀部外侧、大腿内侧和臀大肌，这对那些从事办公工作的人来说尤其有帮助。
坐直。
右脚踝交叉放在左大腿上方膝盖上方。弯曲你的脚，让它活跃起来。
挺胸，腹肌用力，感觉右髋外侧有一股伸展的感觉。可以把臀部向左脚后跟靠近，以加深伸展。
保持30秒，然后换边。
扭转低弓步每侧30秒
Twisted Low Lunge
这个伸展运动会促进血液流动，放松脊椎，打开紧绷的臀部。
以低弓箭步姿势开始，右脚前伸，左腿放在身后膝盖触地。
用腹部呼吸。吸气，双手慢慢离地，胸部挺直，手臂举过头顶。
尾骨稍微向地面倾斜，放松肩膀。
呼气，向右扭转，左手向前伸展，右手放在下背部。你应该能感觉到左髋前部的伸展，脊椎和下背部得到放松。
保持30秒，然后换边。
绑臂臀桥| 30秒
Bridge with Bound Arms
这个运动伸展了胸部和肩部，使血液流向大脑，提高了心率，并加强了脊柱周围的肌肉。
仰卧屈膝，双脚与臀同宽。手臂置于身体两侧。
手掌用力，吸气，臀部用力向上抬。
同时双手交叉放在下背部下方，肩膀随着肩胛骨摆动。
感觉到的身体前部在伸展，身体后部在加强。保持30秒，然后慢慢放松。