练瑜伽：能让躯干前侧充分延展的5个动作！

昨天和大家聊了身体前侧的延展对前屈类体式的影响，有人留言希望我们能推荐一些伸展身体前侧的体式。

提到伸展身体前侧，大家可能首先想到的就是后弯了。但是考虑到有很多没有基础或刚开始练习瑜伽的人，并不适合练大量的后弯，所以推荐一组虽然不以后弯为主，但是依然可以帮助打开身体前侧的序列练习。

我们来看具体内容

1、山式

让身体所有部位均衡伸展的体式，也是改善体态特别好的体式。

• 双脚分开与骨盆同宽站在垫子上，膝盖脚趾朝向正前方。

• 骨盆端正，微提耻骨

• 胸腔打开上提，

• 大臂外旋掌心向前，肩膀后展下沉。

• 在山式保持一分钟左右。

2、摩天式

• 在山式的基础上。

• 吸气，双手向上举过头顶，十指相扣，翻转掌心向上，手臂内侧带动侧腰上提，掌心拓宽，抬头眼睛看大拇指。

• 呼气，沉肩。

• 保持3~5组呼吸后换手反侧练习。

摩天式是我非常喜欢的一个体式，练习简单，功效强大，我自己练习时，几乎所有的山式后面都会顺带练摩天式。

3、战士一式

• 山式站在垫子的前端，撤右脚向后一大步。

• 调整双脚、骨盆和脊椎

• 吸气，双手向上举过头顶，掌心相对；呼气弯曲右膝盖，右小腿垂直地面，眼睛看大拇指的方向。

• 保持5~8组呼吸后回正，换脚练习反侧。

如果眼睛看大拇指有难度，视线可以向下移动一点。同时注意眼睛看大拇指不是让你塌腰翘臀，要控制臀部。关于这一点大家可以参考前几天幻椅式塌腰翘臀的那一篇，链接如下。

4、战士二式

• 双脚向两侧大大地分开

• 左脚掌外旋90度，右脚掌微内扣。调整脚掌根基、双腿骨盆以及脊柱。

• 吸气时双手体侧平举，呼气弯曲左膝盖，左小腿垂直地面，眼睛看左手指的方向。

• 保持5~8次呼吸后，回正换脚反侧练习。

双手在平举的基础上可以略微向后展开一点。注意收肋骨，且不要翘臀

5、三角式

• 双脚向两侧大大地分开，右脚掌外旋90度，左脚微内扣，右脚后跟对准左足弓，

• 调整骨盆端正，脊柱立直。

• 吸气时双手体侧平举，掌心向下；呼气时手臂带动身体向右侧弯，眼睛看左手的方向。

• 保持5~8组呼吸，吸气手臂带动身体回正，练习反侧。

当眼睛看向上方手指的时候，你可以尝试着把整个胸腔向天花板的方向转动一点。

6、下犬式

• 山式站立，双手放脚两侧，双脚向后走到下犬

• 在下犬保持5~8组呼吸。

这是一个很舒展的前屈体式，尝试通过手推地，且腹股沟向后推、大腿前侧向后推的方式，看能否找到躯干身体的延展。

7、眼镜蛇式

• 在下犬的基础上，双膝跪地，脚背压地，双手放在胸口两侧

• 吸气，头颈带领脊柱从双手之间穿出

• 呼气，抬头、沉肩。

• 在眼镜蛇式保持3~5组呼吸。

这是一个基础后弯体式，在延展身体前侧的同时不要挤压身体后侧，和前屈中不要挤压身体前侧一样的道理。

8、婴儿式

• 双膝并拢，臀部坐到脚后跟上，

• 吸气延展，呼气身体前屈，额头落地，双手向头顶的方向延展，进入婴儿式保持。

又一个前屈体式，这一次把更多的关注点放在身体前侧，像下犬式一样腹股沟平推向后，手臂向前，找身体前侧的延展，如果有必要，可以在额头下面垫砖。

其实如果你面对了，前屈后弯侧弯扭转，都可以延展身体前侧，有兴趣的可以分别到这些体式中去观察身体前侧的延展，相信你对整个体式的理解会有进一步的认识。同时身体前侧的打开对整个人的体态也有特别大的帮助，对人的心情也会有帮助，会让人变得更放松柔和！

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