【手牵手运动】全身简易抗阻力运动

经常进行抗阻力运动对身体健康有很好的促进作用，不仅可以提升肌肉力量，预防肌肉量的减少，还可以提升骨密度，改善血液循环，提升体能水平。

本节全身简易抗阻力运动课程使用小哑铃对肩部、背部和臀腿等全身主要大肌群进行抗阻力锻炼，不但可以提升全身大肌群的肌肉力量，还可以改善全身的血液循环，对健康水平的提升有很好的促进作用。

大家提前准备好小哑铃，跟随汪婧琪教练的指导一起开始今天的课程，运动过程中不要刻意追求动作数量和组数，大家根据自己的病情量力而行，循序渐进，坚持锻炼。

肩关节旋转

自然站姿，上身放松，肩关节向后环绕10次，再向前环绕10次。身体保持稳定。

在旋转中不要晃动。感受肩部上提、后夹、下拉的感觉。保持匀速呼吸。

站姿髋关节内外旋

自然站姿，双手叉腰，左腿支撑，右腿屈髋屈膝抬起，膝盖往外旋转点地，然后再屈髋屈膝抬起，膝盖向内旋转点地。单边做完，换另一边同法。

身体保持稳定，支撑腿微屈膝。胸部挺起，腹部、背部收紧。保持匀速呼吸。

前弓步单臂侧弯

自然站姿，双脚一脚掌间距，左脚往前弓步，左手叉腰，右臂上举过头带动躯干左侧屈，收回右臂，收回左腿，还原站姿，换右腿向前，左右交替进行。

背部挺直，保持身体稳定，前腿膝盖沿脚尖方向。侧屈时呼气，还原时吸气。

弹力圈侧向行走

自然站姿，弹力圈位于脚踝，双脚与肩同宽，俯身半蹲姿势。臀部外侧发力，右腿向右迈步，左脚跟随，重复两步，然后向对侧完成同样动作步骤，交替进行。

身体重心保持稳定，勿上下起伏。全程骨盆脊柱保持中立位。主动腿发力时呼气，跟踪腿还原时吸气。

哑铃深蹲推举

站姿，双脚与肩同宽，双手握住哑铃放于胸前，掌心相对，哑铃保持与地面平行，屈髋下蹲，保持躯干稳定，伸髋站起，与此同时哑铃肩上举至双臂垂直于地面，哑铃还原至胸前。

下蹲时，膝盖与第二脚趾所指方向保持一致。下蹲时吸气，站起推举时呼气。下蹲时，找臀部向后向下坐的感觉。

哑铃正握俯身划船

站姿，双脚与髋同宽，俯身，双臂正握哑铃自然下垂，脊柱中立。发力双臂提拉哑铃至上臂平行于地面。缓慢还原至初始位置。

提拉时，肩颈方式，勿耸肩。腰腹收紧，脊柱中立，不弓背，微屈膝。提拉时吐气，还原吸气。

哑铃弓步蹲

站姿，双脚与髋同宽，肩膀下沉腰腹收紧，双手对握哑铃置于身体两侧，脊柱中立，目视前方。向前跨一步作前弓步至前后膝关节各呈90°。前腿蹬地返回初始位置。双腿交替完成重复至一组动作结束。

前腿蹲下时，膝盖指向脚尖方向，大小腿成90度。沉肩，腰背挺直，腰腹收紧。下蹲吸气，蹬回呼气。

 扫码赢得微生命▽