8个增加蛋白质摄入的小妙招，送给想吃饱还能瘦的你

摄入足够的蛋白质无论是对健康，还是减肥都很重要。因为高蛋白的摄入可以增强饱腹感、并帮助保存肌肉，提高代谢。今天露露会分享一些增加蛋白质摄入的小方法，拿好你们的小本本噢。

先吃蛋白质

吃饭时先吃蛋白质，尤其是在你吃碳水之前。蛋白质可以增强你的饱腹感。此外，高蛋白摄入会降低“饥饿激素”ghrelin的水平，并在进食后和睡眠期间增加你的代谢率。

更重要的是，先吃蛋白质有助于防止餐后血糖和胰岛素水平过高。

在一项小的研究中，2型糖尿病患者在不同的日子吃相同的食物。当他们在高碳水化合物食物之前食用蛋白质和蔬菜时，血糖和胰岛素的上升明显降低了。

用鸡蛋代替谷类食品

许多早餐食品蛋白质含量低，包括吐司、百吉饼和谷类食品。虽然燕麦片含有比大多数谷类食品更多的蛋白质，但在一杯燕麦片仍然只提供约6克的蛋白质。

而三个大鸡蛋可以提供19克优质蛋白质，以及硒和胆碱等重要营养素。

更重要的是，几项研究表明，早餐吃鸡蛋会减少食欲，让你饱足几个小时，因此你在一天的晚些时候会摄入更少的卡路里。

另外，吃整颗鸡蛋还可以改变低密度脂蛋白（“坏”）胆固醇颗粒的大小和形状，从而降低心脏病风险。

食物中添加杏仁

杏仁非常健康，它们富含镁、纤维和对心脏健康有益的单不饱和脂肪，但可消化碳水化合物含量较低。

杏仁在28克的份量中也含有6克蛋白质，虽然一份杏仁含有167卡路里，研究表明你的身体实际上只吸收了其中的129卡路里，因为有些脂肪没有被消化掉。

所以，在酸奶、白干酪、沙拉或燕麦片上撒上几汤匙碎杏仁，可以增加蛋白质的摄入量，并增添风味和脆度。

选择希腊酸奶

希腊酸奶是一种多功能的高蛋白食品，它是通过去除乳清和其他液体来生产更丰富、更乳脂的酸奶。

一份240克的希腊酸奶可以提供约17-20克蛋白质，大约是传统酸奶的两倍。

研究表明，希腊酸奶会增加肠道激素GLP-1和PYY的释放，从而减少饥饿感，让你感到饱足。

在蘸酱、调味汁和其他配方中，它也可以作为酸奶油的替代品。

每餐合理搭配高蛋白食物

说到蛋白质，重要的不只是你每天摄入的总量。每顿饭吃得足够也很重要。

一些研究人员建议每餐至少摄入20-30克蛋白质。研究表明，这个量比一天中吃的更少的量更能促进饱腹感和保持肌肉质量。

水果配花生酱

水果富含抗氧化剂、营养物质和纤维。然而，它的蛋白质含量很低。花生酱是一种美味的高蛋白食品，具有奶油状的质地，与苹果和梨等坚硬的水果相得益彰。

事实上，在切好的水果上涂上2汤匙花生酱可以使总蛋白质含量增加8克。

此外，研究表明花生酱可以降低食欲，降低血糖水平，促进心脏健康。

选择罐装鱼

罐装鱼是增加蛋白质摄入的极好方法。它不需要冷藏，所以非常适合携带出门。它可以作为小吃或与一餐一起享用。

鲑鱼、沙丁鱼、鲱鱼和鲭鱼等脂肪鱼也是ω-3脂肪酸的极好来源，ω-3脂肪酸可以抗炎和改善心脏健康。

一份100克的罐装鱼含有20-25克蛋白质和150-200卡路里。

吃白干酪（Cottage Cheese）

白干酪是一种美味的食物，它的蛋白质含量也很高。一杯（225克）的含有25克蛋白质和220卡路里。

2015年的一项研究发现，白干酪和鸡蛋一样饱腹。

此外，全脂型是CLA的一个良好来源，它可以促进脂肪的减少，并导致身体成分的改善。

一项研究跟踪了那些在运动和减少卡路里摄入的同时吃高蛋白、高乳制品的女性，发现她们比摄入适量蛋白质和奶制品的女性减少了更多的腹部脂肪，增加了更多的肌肉质量。

白干酪本身就很美味，与坚果搭配，也是一顿不错的早餐。