“日行万步”是养生还是伤膝盖？亲身试验20年，答案一文揭晓

在健康界一直有两个不同的声音：“生命在于运动”，还是“静，以修身”？相信你的周边也会有一些人运动成瘾，每天某圈步数1万大多，甚至近2万，但是不久之后就会发现很受伤，刷步数也戛然而止；而也有的人坚持“以静养身”，每天做的最大的运动量就是在办公室溜达几步或者到楼下买菜的那几分钟，但是这些人往往“三高疾病”如影随形。这两种情况都是普遍存在的。

那么问题来了：你全力以赴地运动好？还是慢悠悠的好？其实，这两个极端方式都不可取，今天就用著名心血管病专家胡大一教授的亲身经历，告诉大家什么是真正有效的健康方式？20多年前，胡大一的健康也曾亮起过红灯，体重最高值曾达到92公斤，腰围110厘米。而且，伴有高血糖、高血脂以及脂肪肝等疾病。而现在胡大一教授体重下降了22公斤，20年来保持稳定。脂肪肝也没了，升高的甘油三酯下降了，而血压也恢复了正常。血糖已经正常了14年。那专家胡大一是如何从疾病满身、大腹便便，变为今天的“无疾一身轻”的呢？用他的话说诀窍就在于：吃饭八分饱，日行1万步。

首先，为什么要选择走路的方式进行运动呢？走路不仅简单、经济，而且是一种很好的有氧运动，能有效提高身体的耐力，在走路的过程中，氧气的供需达到平衡，从而有助于身心健康。日行1万步的时间和次数怎么安排合适呢？胡大一说了：要记住1357这四个数字。怎么解释呢？“1”，指的就是每天至少运动 1 次；“3”意思是每次连续运动不少于30分钟；“5”呢就是每周要保证 5 天运动；“7”指的就是运动时的心率不要超过（170-年龄）次/分，或在这个数值上下浮动，不能相差太大。

运动的强度如何控制？这个也很好判断，就是在行走的过程中有微微气喘，但还能与同伴正常交谈，这就是合适的运动强度。如果一点喘都没有，证明运动强度太低，达不到锻炼的效果；如果大气直喘，不能与同伴同伴正常交谈，表明运动强度过大，身体难以承受。所以，两者皆不可取。

当然10000步也仅仅是个概数，并不是严格的1万步整。在日常的执行当中，胡大一教授每天能保持在13000到15000步。一些国际心脏学术机构也推荐日行1万步，中国膳食营养指南建议日行6000步，而最近有一些说法是15000步。其实，整体而言就是执行过程中真的不必过于刻板。每个人的身体是有差异的，可以根据自身条件进行灵活调整，另外，要谨记运动锻炼又要循序渐进，忌讳突然上量上强度。

走路会不会伤膝盖伤关节呢？胡大一教授也分享了他在走路过程中的一些疾患，在2003年因为工作及体重较大的问题，在走路的过程中他出现了膝关节不舒适的情况。去医院做检查的时候，医生告诉他膝关节膝盖的软骨已磨损严重，甚至有人说可以考虑换关节。但是后来因为种种原因放下了，至今，接近20年过去了，他的膝关节很少有不适，而原先患有的右后脚跟骨刺引发的疼痛也完全消失。这也充分说明：走路不仅不会伤关节，反而有助于关节的康复和技能的增强。

而这也得到了《美国骨科与运动物理治疗杂志》的一个佐证，在2017年第六期的文章中提到：健康走/跑的人们关节炎发生率仅为3.5%；而那些长期不运动/久坐的人群关节炎发生率却为10.2%；竞技体育的赛跑者的关节炎发生率13.3%。所以，可以得出结论：保持适量快走或者慢跑，有益于关节的健康，运动量过大或者长期久坐都不利于关节的养护。

除了日行1万步，要想健康，还要做到什么呢？碎片化时间运动。将日行1步作为日常习惯，形成规律，改变见到椅子就想坐下，见到床就想躺下的习惯。更要杜绝刷手机一刷就好几小时的坏习惯。可以尝试利用碎片化时间运动，比如走路上下班，办公的时候每隔一小时起来活动5到10分钟。原则是：能站着不坐着，能走着就不站着。

不贪嘴美国科学家曾经做过两群猴子的实验，研究人员将200只猴子分成两组，一组猴子顿顿管饱，另外一组严格控制，只吃八分饱。跟踪十年之后发现：顿顿吃饱的100只猴子当中，过半数的猴子得了脂肪肝、冠心病、高血压，而且100只猴子死了50只，而控制八分饱的那100只猴子中只有12只死亡。这说明：贪嘴，吃撑是有害于身体健康的。而适当控制饮食是有利于长寿的。看来常说的“吃得多，死得快”是有一定的科学道理的，并非笑谈。

每晚坚持泡脚如果不是体热之人，或者患有严重疾病的人，最好坚持每晚泡脚，促进脚部血液循环，血管会适度扩张，氧气会被运送到身体各个细胞，身体气色自然要更好。此外，每晚坚持泡脚，可以放松压力，把淤堵在下肢的血液运送到心脏，促进血液畅通，所以每晚坚持泡脚的人往往更健康，睡眠更好。

正常泡脚的水温在35°-45°之间，泡脚时间为半个小时左右，最长不超过40分钟，可以用生姜、艾叶、花椒等泡脚，起到温经通络、祛风寒、祛湿气的养生功效，如果每天都能泡脚，那么这些泡脚调料可以隔天使用。