2个动作每天坚持练,让你脱油减脂就像脱衣服,想不瘦都难?!

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健身不难,坚持最难。
给健身的小伙伴们分享
两个简单实用的徒手训练动作。
每天坚持练,
让你脱油减脂就像脱衣服!

第一个动作:波比跳
波比跳结合了
深蹲、俯卧撑和跳跃一连串的动作,
在短时间内会将心率
拉升到近人体最大值。
它被称为是最有效率、
最好的全身健身项目之一,
常被列为燃脂瘦身的运动课程。
用这个动作
进行练习所需空间不大,
在短时间内即可达到全身飙汗。
下面这个
30天波比跳挑战送你,
每天坚持练让你瘦成猴。
怎样做一个标准的波比跳?
  • 下蹲:蹲下,将双手撑在地面,与肩膀同宽。

  • 后蹬地:用力将双腿同时后蹬,成为一个手掌平板支撑或者俯卧撑撑起时姿势。

  • 俯卧撑:完成一个俯卧撑。可以根据练习水平,选择做俯卧撑和不做俯卧撑。

  • 屈腿收腹跳:屈腿、向前跳,成为一个俯卧收腹的姿势。

  • 纵跳:从俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳。

由于波比跳
是一个运动比较剧烈动作,
因此在练习前请做好
充分的准备活动。
有心脏病等
身体疾病的人群不建议做,
练习过程中如有身体不适请立即停止。
第二个动作:开合跳
这个动作是开合跳,
英文名为Jumping Jack,
是健身训练中一个十分常见的
燃脂动作和经典的热身动动。

怎样做一个标准的开合跳?
练习者以脊柱为中轴线,
保持自然直立,
双手放在身体两侧。
双脚蹬地向外轻轻跳起的同时,
双手由身体两侧
向上举起至头顶上方,
双手无需击掌。
然后双脚顺势蹬地并拢的同时,
双手由头顶上方还原至身体两侧,
整个动作照此循环练习。
练习前
请做好准备活动,
比如做一些关节操和动态肌肉拉伸。
练习过程中
根据自身情况调整动作节奏,
动作的过程中要保持膝盖微屈。
这样可以给
膝盖一个缓冲减小膝盖的压力。
开合跳动作不仅简单,
还能快速快速燃烧脂肪。
因为它做到了
有氧和无氧运动相结合,
能够动用全身肌肉和关节,
用它减脂真的不会错。
那么具体怎样安排训练呢?
接下来分享
3份用开合跳这个动作
制定的减脂训练计划,
请根据自身实际情况练起来。
初级
中级
高级
以上两个动作男女通用,
图片中分别代表天数和次数。
练习次数可分多次完成,

具体请根据自身实际情况来安排。

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