品读｜幸福是一种能力，更是一种选择：这三件小事，能显著提升你的幸福感
作者：张真Derek
来源：心理0时差（PsyTime）
生活中有些事看似很小、但只要作出一点小小的改变、就能大大提升我们的幸福感。
今天为你介绍 3 件你每天都能做的小事，它们会带给你美好的期盼、与痛苦和解的力量、以及掌握生活节奏的投入。
心理学之 AI “黑科技”：
对生活的期待和掌控
问你个问题：每天早晨起床后，都必须要做的一件事情是什么？
打哈欠吗？伸懒腰吗？和身边的 ta 说 “早安” 再要个抱抱吗？
美国沃顿商学院和俄亥俄州立大学的研究员发现，早晨的心情，几乎代表了一整天的心情（当然，发生重大意外事件除外）。
所以，早晨的时间再忙碌，也要记得花几分钟来调整一下自己的心情。具体怎么做呢？
真的很简单：“AI 法”——设置个可控的美好期待。
我们先来讲 A （Anticipation），即 “起床后对今天充满期待” 。
你需要做的是：找到至少一件自己期待或令自己开心的事情、或会让自己一见到就感到很温暖的人。
这份期待可以是很简单的、那些不出意外就肯定会发生的好事：比如，已经确定下班和朋友吃自助餐，追新的一集自己喜欢的剧。
如果没有这些既定的期待，我们要学会给自己制定个值得期待的小目标~
这里的要领是：这份期待，不仅仅是会让你开心和兴奋的，更是你有自主控制权（I:Internal locus of control）的。
比如，如果你今天需要完成一项重要的工作任务并交给领导。
不要把期待制定为 “如果领导满意就怎样怎样”，因为领导的反馈是不可控的；
但你可以把期待定义为“认真完成了工作、自己的努力已经值得肯定了，别人是否肯定自己无所谓”。
久而久之，你会养成一个很好的习惯：你会期待自己能把至少自己能控制的部分做好、也会期待完成任务后自己应得的犒赏 —— 这就是通过 A 来养成 I 的最佳途径。
哪怕完成的工作领导不看好，但我们也可以通过调整 A（比如 “成功分析出这次工作出错的 3 个原因，我就奖励自己下楼喝一杯咖啡“），来进一步紧紧把 I 握在手心。
每天早晨起床后给自己一个切实可行、只要愿意伸手、努力去够、就能触及和实现的期待，无论大小，都能带给你过好这一天的力量。
心理研究表明，期待 + 这份期待给你带来的对生活的自我掌控感，不仅可以提升幸福感，还能提升自尊、自信等一系列我们每个人都需要的生命力。
可我们不可避免地面对生活中的种种困苦，无法对生活报以美好的期待。
我们该怎么办、才能重新找回幸福、靠近幸福呢？下一个章节，我们着重来讲一讲，如何和痛苦相处。
把不开心的遭遇写下来
（效果绝对超乎你的想象）
从每天都可能遇到的小小烦心事、到失业失恋失去健康这些较大的人生挫折、甚至再到被人折磨向死而生般的灵魂折磨……
心理学家发现：遇到这一切黑暗之后，用文字书写下来的表达，是找回幸福光明的关键所在。
美国著名心理学家 James Pennebaker 是 “书写痛苦” 的领军研究人员。最初他找来 50 位健康的大学生，随机分成两组，每天花 30 分钟左右写作文。
其中一组学生需要写 “与痛苦经历相关” 相关的文字，另一组则可以随便写一些浮于表面的内容，比如吃了什么、做了什么、去了哪里，等等。
连着写了 4 天之后，Pennebaker 表示研究暂告一段落。过了六个月，他把这 50 个大学生找回了实验室，评估他们的健康状况。神奇的事情发生了：
那组书写自己痛苦经历的学生，过去 6 个月内看医生的频率比另一组学生低很多，而且医学测定他们的细胞免疫系统功能（cellular immune-system function）也比另一组学生厉害。
从大学环境里跳出来，我们再来看看职场。心理学家曾跟踪调查 63 位失业已达八个月的技术职工（professionals），请他们加入一项写作实验。
这些人被随机分成两组，分别需要书写 “这八个月以来你对失业是如何影响生活的，越深越好”、以及 “你这段时间每天是如何找工作的，请罗列你找工作的方法”。
这些人就这样、连续 5 天、每天书写 30 分钟。五天后，他们回家了。
重要的是：第一组书写任务中的人，在实验结束后的数月内，重新找到新工作的比率，比另一组高出许多。
现在你看到了：书写痛苦能帮我们照顾好自己的心情，收获更多生活的美好。
不妨试着去写一写。
无论是生活中再琐碎的不开心、还是大到你感觉无法承受之重，请你找个安静的环境，一张桌子，几张纸，一支笔，把你的所想、所感、都一一写下来。
这不是学校作文，没有套路，也没有好坏，你写出来的文字也不需要给其他任何人看。你只需要记得一点：往深层挖掘自己的真实感受。
例如，这件事情给你带来什么感觉？伤心？不行，这个词太笼统。
怎么个伤心法？这两天流完了过去两年的泪水？眼泪流进嘴角，你感觉到了苦楚的味道？所以你明白了失去的东西对自己有多重要？
坚持 4-5 天，你会发现一个全新的自己！
“全心投入做一件小事”
一种极致的生活体验
看完对幸福的期待、也学习了该如何与痛苦相处，现在我们再来上升一个层次，去追求一种极致的生活体验：「心流（flow）」。
心流是一种将个人精神力完全投注在某种活动上的感觉。在米哈里 2004 年的 TED 演讲《Flow, the Secret to Happiness（心流，幸福的秘诀）》中，他把人们对于心流的感受归纳为以下 7 个特征：
1. 完全沉浸。全神贯注于你正在做的事情当中。
2. 感到狂喜。脱离日常现实当中，感受一种喜悦的状态。
3. 内心清晰。知道接下来该做什么，并知道如何完成得更好。
4. 力所能及。自己的技能完全匹配所从事的任务。
5. 宁静安详。毫不担心自己，甚至丧失自我觉察。
6. 时光飞逝。时间在不知不觉中飞速流逝。
7. 内在动力：享受做过程本身的快乐。
心流状态是一种极其美好的感受，有什么简单的方法可以让我们进入心流状态么？
很多人都很期待放假，可是他们并不知道如何利用休闲时间：
不去运动，而是坐在电视机前观赏体育比赛；
去KTV不唱，而是坐在一旁欣赏别人的歌声；
不自己动手制作美食，而是吃遍大街小巷……
这些都是很好的放松方式，但根据心流 “内在动力” 这项特征，这种懒散的状态很难带给你极致的幸福感。如果想进入 “心流” ，需要我们主动去体验和创造。
因此，不妨选择一项自己擅长而且有兴趣的活动，来尝试一下主动娱乐。然后让这些活动满足以下三个条件，就容易获得心流：
1. 每一步都有明确而具体的目标。
2. 每一步行动都能得到迅速的反馈。
3. 技能水平与挑战难度的完美匹配：不要太简单，也不要太难
举个例子，我一直以来很喜欢唱歌，但是之前就只是漫无目的地听听、跟着哼，这个假期尝试了一下用软件K歌，一首歌从60分练习到90分的感觉，是一种很不错的心流体验哦。
其实，这样的小事还有很多。
比如我再说两个很重要的、被研究反复证明的小事：
锻炼。不一定要去健身房，哪怕就是每天下班的路上，提早几个地铁和公交站，下车走路回家、出一身汗，也都很棒了。这不仅是为了身体健康，更是因为锻炼能给你带来好心情~
感恩。文章开头我们说的是起床后要对今天的小美好有所预期，那么睡前要做的一件事，就是花五分钟来对今天发生的一个小美好、给你带来这份小美好的人，表示感激。
幸福是一种能力，更是一种选择。
能力是可以培养的，而你要做的，就是相信：那份选择权，就掌握在你的手心。