想要引体向上成绩好？加强前臂肌肉是关键，3个动作帮你快速强化

生活可能会辜负努力的人，但是绝不会辜负一直努力的人！

问大家一个问题：你最常用身体的哪一部分肌肉？

我相信答案都不一样，但是我敢肯定答案主要集中在腿部肌肉以及手臂肌肉上。如果从这两部分来看，让你选择最容易忽略的肌肉是什么，我相信有80%的人都会选择前臂肌群。

我不是故意在引导大家，事实却是如此。我们看的出来，在健身过程中极少人会把前臂肌肉进行单独训练，甚至不会抽出2-3个动作进行专项训练。不可否认的是，我们在训练过程中会产生前臂代偿发力的现象，如各种提拉训练。所以我们认为不用浪费时间把它也单独列出来训练，但是这正有可能成为你背部肌肉以及引体向上练不好的原因！

所以要想提升引体向上成绩，甚至更好的训练背部肌肉，学会如何加强前臂肌肉就是其中的关键，接下来我会给大家详细讲述3个关于前臂训练的动作以及个人的一些建议，希望从中能够帮助大家有效解决问题。

关键词：引体向上、背部肌肉、前臂、3个动作

前臂肌肉主要有哪些？

首先我们要知道前臂的范围，即腕部至手臂肘部结束。我们以掌心朝向来定义前臂的肌肉，当掌心朝下时，前臂上部肌肉为前侧肌，下部肌肉为后侧肌。当然，不同部位的肌肉所拥有的功能也不相同。

• 前侧肌

前侧肌，也称为伸肌。主要功能是腕部及手指进行伸展运动，即腕部向上伸展、手指张开等动作。具有主导作用的就是肱桡肌。

前侧肌参与发力

• 后侧肌

后侧肌，也称为屈肌。主要功能与前侧肌相反，它们使手腕及手指向内弯曲，即腕部向下弯举或者手掌抓住东西时，都会使后侧肌发力。

后侧肌参与发力

根据功能性质，3个动作助你加强前臂肌肉

通过前臂肌肉的功能性，给大家推举3个针对前臂肌肉的训练动作，有效刺激前臂肌群。

• 动作一：正手杠（哑）铃弯举

针对肌群：前侧肌。

起始姿势：采用正手半握杠铃，握距与肩部同宽，大臂紧贴身体两侧，手臂自然下垂即可。

正手半握杠铃

动作要领：大臂紧贴身体保持不动，以肘部为支点，利用前臂力量缓缓抬起杠铃进行弯举，达到顶峰时保持1-2s，然后再缓慢下方至起始位置。

正手杠铃弯举

注意：动作要其实与肱二头肌弯举基本一致，只是握姿不同。另外采用半握能够加大正手弯举难度，更好刺激前臂上部肌群。

• 动作二：哑（杠）铃反握腕弯举

针对肌群：后侧肌

起始姿势：采用坐姿，将前臂置于长凳上，腕部保持悬空，掌心朝上握住哑铃。

动作要领：腕部自然下垂使哑铃处于最低点，然后利用腕部力量进行弯举，使腕部弯举动作行程达到最大，到达顶峰时保持1-2s，在缓慢下方至起始位置。

哑铃反握腕弯举

注意：采用正手腕弯举即可锻炼到小臂前侧肌，这里不再单独介绍。

• 动作三：复合动作——腕健轮

针对肌群：整个小臂肌肉

动作要领：双手握住杆件两侧，左右手交替进行腕弯举，利用小臂力量使吊在杆件下方的重物通过绳索缓慢上提，就好像手腕在拧一股绳一样。

复合动作：旋转腕健轮

补充：这个动作我们在家也可以做，利用筷子、绳子、矿泉水瓶即可完成，简单实用！

个人建议

1、借助辅助训练工具

比如握力器，随时随地在家就能练习，抓握的同时有效锻炼前臂屈肌，对引体向上耐力有非常大的帮助。

握力器

2、抓握动作练习

利用“农夫走”或者利用自重进行抓握练习，即引体向上的起始姿势，抓住杠杆后最大时长的进行身体悬空状态并保持身体不动，每次锻炼前后都可以进行练习。

自重抓握练习

3、训练频率

前面提到过一些关于提拉训练会让前臂肌群参与发力，所以我们可以两周为训练周期进行一次针对小臂的强化训练，当然如果你想快速提高引体向上成绩以及背部训练效果，一周一次也是可以的。总之要根据自己的训练目标有效制定训练计划。

总结

本文主要讲述三个方面：①前臂肌肉的介绍以及功能性划分，②3个关于前臂强化训练动作，③个人对前臂训练的一些建议。

虽然内容不多，但是通过本文我们可以逐步认识前臂功能，进而学会举一反三的进行前臂训练，就算不去健身房我们也可以利用手边的重物进行相对应的训练，这样以来练就强有力的前臂肌肉岂不是指日可待！