【难点来咯】你…有胆来挑战吗？？？

跟我们学习，带你“涨姿势”！！！

当然，“挑战”只是玩笑话！瑜伽并不是竞技，无须攀比，做到自己舒适的状态即可。

上一期我们讲到了坐角式的初级版本，有同学就不乐意了，私信我们后台说：“老师，你一下子讲了这么多肌肉，头都整晕乎了！对于我们这种解剖学小白来说怎么理解得了，怎么记得住呢？”我相信很多人都会有同感，不要着急！有句话叫：理解没有错，就怕未曾参与过。所以，你一定要去做！在练习的过程中加深理解，在理解的基础上用身体去记忆！

习练步骤

今天，我们就先来回顾一下坐角式的初级版本（「友情提示」这个体式，髋紧的人千万不要轻易尝试！否则……）

在这个基础上来进一步加深体式。

继续收缩髂腰肌，屈髋，使躯干向前向下。

用双手的拇指、食指和中指抓住大脚趾（或者手抓脚掌外侧）。

在这里如果出现了骨盆后倾、腰椎后凸的情况，可以考虑采用以下三种方法：

1、进一步收缩以髂腰肌为主的屈髋肌群，调整骨盆的位置，直至脊柱处于正常的生理曲度。

2、借助瑜伽毛毯来垫高臀部，高度可根据自身情况来做调整。或者双脚分别套上伸展带。

3、将双腿往回收一点，尝试通过缩短双腿之间的距离，来缓解大腿内侧强烈的伸展感。从而，更好地延展脊柱。

如果可以的话，继续升级体式。

收缩肱肌和肱二头肌，弯曲肘关节。

用屈肘的力，更多地拉动躯干向前向下，让髋关节处于完全弯曲的状态。

伸展竖脊肌，同时，放松下颌轻轻触地。

启动三角肌后束、冈下肌和小圆肌，外旋肩关节。

启动斜方肌下束，将肩膀往下拉，远离耳朵。

始终要记得收缩腓骨肌群，使足部稍微外翻，将踝关节稳定在中立位上。

并且，保持大腿后侧、膝盖窝、小腿后侧以及脚后跟贴紧地面。

难点解析

为什么很多人髋关节屈曲到一定程度就没有办法再进一步加深弯曲了呢？

这里就需要提到一个概念“主动不足”，如果跨双关节或多关节的肌肉同时让各个关节活动，肌肉很快就达到一定长度，在该长度下肌肉不能再产生足够的力。在这种情况下，我们称该肌肉为“主动不足”。而在屈髋的过程中，作为主动肌的髂腰肌恰恰就是这样的多关节肌。

此时的髂腰肌已经处于较为短缩的状态，无法再进一步收缩。这时候，就需要收缩腹直肌，稍稍弓起背部，来帮助延长髂腰肌。延长到一定程度后，才能再次加以收缩。最终，加深髋关节的屈曲。

注意事项

• 体式过程中，一定要结合腹式呼吸来练习。

• 体式完成后，双手帮忙内收双腿，并回到手杖式。以此来平衡坐角式强力的髋关节外展和躯干弯曲。

你的一个“分享”

让我们之间的距离又近了一步