什么油最健康？如何科学挑选食用油？

油是每家每户日常烹饪中不可或缺的调料，它会让食物的味道更加诱人。

超市里售卖的食用油品类繁多，让人眼花缭乱。花生油、玉米油、大豆油、紫苏油、橄榄油……在这些食用油中，到底哪种油最好呢？

不同的食用油有何不同

猪油

猪油是很多重庆家庭中喜欢的动物油。猪油中含有饱和脂肪40%左右，单不饱和脂肪50%-60%左右，多不饱和脂肪10%左右。而单不饱和脂肪酸是一种健康脂肪，对心脑血管、皮肤和荷尔蒙分泌都有好处。同时猪油有耐高温、稳定、烟点高的特点，高温烹炸时，不易产生反式脂肪。

猪油虽然有营养，但是食用猪油也有限制。《中国居民膳食指南》中建议，每天吃饱和脂肪的量不应超过总热量的10%。

菜籽油

菜籽油的多不饱和脂肪酸含量居中，低于玉米油、大豆油和葵花籽油，但明显高于橄榄油。微量营养成分中维E虽然总量比大豆油中的少，但是维E中活性最强的α-生育酚却比大豆油中高。

另外，菜籽油还是唯一含有菜油甾醇的植物油。虽然，菜籽油在不饱和脂肪酸和微量营养素方面都更优于大豆油，但是由于菜籽油其中的芥酸和芥子苷对人体的不健康作用尚没有定论，总体营养价值略打折扣。

花生油

花生油含不饱和脂肪酸80%以上（油酸41.2%，亚油酸37.6%），脂肪酸配比较合理，其中的油酸含量仅次于橄榄油和茶籽油，比大豆油、葵花籽油高，缺点是缺乏α-亚麻酸。

花生油含锌量是色拉油、玉米油、菜籽油的许多倍。食用花生油，可以防止皮肤皱裂老化，保护血管壁，防止血栓形成，有助于预防动脉硬化和冠心病。

玉米油

玉米油富含多种维生素、矿物质及大量的不饱和脂肪酸，主要为油酸和亚油酸，能够降低血清中的胆固醇，防止动脉硬化，对防治“三高”及并发症有一定的辅助作用。玉米油的营养价值不仅在于它是必需脂肪酸和维生素的来源，更重要的是玉米油中还含有丰富的植物甾醇，可减少心脏病的发病风险。

玉米油不耐高温，适合快速烹饪。烹饪出来的食材色泽新鲜，也不会让食物失去原有的味道和营养成分。

大豆油

大豆油也叫作色拉油，也是比较多人食用的一种油。全世界上产量最多的油脂就是它了。

其中的亚油酸含量高达70%~80%，也有一定量的α-亚麻酸，对降低胆固醇代谢有不错的作用，但是它在高温下不稳定，最好不要用来煎炸等高温烹饪。

葵花油

葵花油含有大量的亚油酸等人体必需的不饱和脂肪酸，可以促进人体细胞的再生和成长，保护皮肤健康，并能减少胆固醇在血液中的淤积，是一种高级营养油。

葵花油的天然维生素E含量在所有主要植物油中含量最高；而亚油酸含量可达70%左右。葵花籽油能降低血清中胆固醇水平，降低甘油三酯水平，有降低血压的作用。不过它耐热性相对较差，不适宜高温煎炸。

橄榄油

橄榄油被很多营养学家认为是最适合我们人体吸收的食用油。富含单不饱和脂肪酸，在生产过程中没有其他化学处理，所以它里面所有的营养成分保存完好。

橄榄油含大量单不饱和脂肪酸，初榨橄榄油中含有很多生物活性成分，如橄榄多酚、角鲨烯、绿原酸、维生素E、胡萝卜素等，具有良好的抗氧化和清除自由基的能力。尤其是酚类化合物，对人体健康起到一些有益作用。橄榄油中的角鲨烯可以保护乳腺细胞DNA不被氧化损伤。

吃油时，应注意什么？

要限量

不论什么油，吃多了都会增加肥胖、血脂异常等问题的发生风险。建议成年人每日食用油的量控制在25g—30g，约白瓷勺2—3勺。

购买小包装油

购买食用油，推荐购买不同样的小包装油脂，生活中更替使用，摄入多样且均衡的不饱和脂肪酸。

选择等级更高的油

一般油桶的标签上会有级别的标注，比如一级、二级、三级。多种食用油都有其各自的“质量等级”，级别的限定主要是通过油品的色泽、不溶性杂质的多少、口感等指标进行划分。

一般而言，一级油比二级油更棒，特级橄榄油比一级橄榄油更优质。

温馨提示

如果没有什么特殊疾病，医生也没有告诉你禁食某种油类，那么只要选择喜爱的油买就行了。