健身不练腿？你确定行？最强腿部增肌计划 / 四六文摘

你有常规的腿部训练吗？下半身训练有助于保持身体的对称性，也能促进睾酮素的分泌、增强身体的力量。

当谈到腿部训练时，我们脑中会浮现一系列经典动作。他们很经典，因为在每个训练者的计划中不管是否是变式动作都有它们的身影——比如深蹲，腿伸，腿举，腿弯举，小腿提踵等等。

这些动作很适合初学者，也可以通过增加一些来变化提高动作难度。

经过几个月尝试不同的变式动作，我得出的结论是，在训练中增加不同的变式会让训练变得更有挑战性，带来巨大的收获！将你现在的腿部动作替换为下面的动作训练12-15周，看看会有什么不同。

如果你每周进行两次腿部训练，那么下文的腿部训练每周至少做一次。这个训练的强度不是很高，但更注重角度和位置来击中每一块肌肉。

1. 热身

训练前的热身是非常重要的。做好热身可以确保肌肉已经准备好承受负重。花些时间训练髋部的灵活性，然后做一些动作来提高心率——例如，深蹲或箭步蹲。

2. 杠铃后深蹲

我们不打算做3到4组超级重重量的杠铃深蹲，而是要做8组杠铃后深蹲，每组重复10次。前6次蹲到平行，后4次全蹲。

对的，就是要蹲到底！请阅读下面的动作指南。

A. 对于第一组，从最轻的重量开始，做10次。如果你能在最后一组用300磅，那么第一组应该用150磅。这个重量时很轻，但这是它的工作原理——记住，你要做8组。

B.如果要蹲得更深，双脚的距离要大于肩宽，脚趾稍微向外。双脚距离更宽有助于你完成全蹲。

C.记住，不是力量推动你运动，而是呼吸在起作用。在向下的时候，一定要深呼吸，屏住呼吸，起身时再呼气。

D.向下蹲的时候速度慢一点。让臀大肌发力。每组的前6次动作中，蹲到平行线以下时停止。后4次动作需要更加努力，因为你必须完成动作全程。

E.休息1分钟。下一组增加20%的重量，重复步骤A-E。

F.试着在最后一组中用你能举起的最大重量做10次。如果需要的话，可以找个训练伙伴帮忙。

3.腿举

你的腿现在应该已经在发抖了——因为刚刚完成了一个很棒的深蹲训练。现在让我们进入到超棒的股四头肌增肌动作：腿举。我们要不间断地做100次动作，每重复20次后，要改变脚的位置。

简而言之，脚有5个不同的摆放位置，每做20次动作，我们都要在不休息的情况下改变脚位。虽然有一个问题——当我们改变腿的位置时，完全不休息是不可能的。我们不会用太大的重量，因为这组动作有100次——使用最大重量的一半。不要被你的自尊心所影响。如果你平常腿举用350公斤，需要减到175公斤或最多200公斤。请阅读下面的动作指南。